Metabolismen är kroppens process att bygga upp och underhålla sig själv genom att bryta ner näringsämnen och producera energi. När din ämnesomsättning är högre har du mer energi, eftersom kroppen bryter ner fler näringsämnen och förbränner fler kalorier. Även om din ämnesomsättningshastighet delvis styrs av dina gener kan den påverkas genom dina mat- och träningsvanor.
Din ämnesomsättning saktar av rejält under natten medan du sover, eftersom du inte äter. När du hoppar över frukosten eller begränsar hur ofta du äter måste kroppen anpassa sig genom att sakta ner och lära sig fungera på färre kalorier. Den börjar då hålla fast vid kalorierna du får i dig och lagra dem som fett för att skydda sig själv, eftersom den inte är säker på att få näring igen senare. I praktiken tvingar du alltså din kropp att lagra fett som reserv inför framtiden.
Ett exempel på en hälsosam frukost är en grönsaksomelett utan mejeriprodukter serverad med fullkornstoast, eller en liten skål (cirka 0,5–1 dl) havregrynsgröt – en kombination av grönsaker, protein och fibrer.
John Berardi, doktor och certifierad styrke- och konditionsspecialist samt vd för Precision Nutrition och författare till boken "The Metabolism Advantage", rekommenderar att du äter varannan till var tredje timme – det motsvarar ungefär sex små måltider per dag. Varje måltid stimulerar ämnesomsättningen, mättar musklerna och svälter ut fettet.
Till skillnad från att hoppa över frukoster, vilket signalerar till kroppen att lagra fett för kommande uteblivna måltider, försäkrar frekvent ätande kroppen om att mat finns lättillgängligt. Forskning från Georgia State University visar att personer som äter små, hälsosamma måltider med några timmars mellanrum (se dem som tre mindre måltider och tre hälsosamma mellanmål) har mindre kroppsfett och snabbare ämnesomsättning än de som bara äter frukost, lunch och middag.
Det finns ingen exakt rekommendation för storlek eller kaloriantal per måltid – se bara till att varje portion blir betydligt mindre än vad du kanske äter idag, med tanke på att du äter upp till sex gånger per dag.
Varje liten måltid bör innehålla magert protein, grönsaker och kostfiber. Proteinrika livsmedel kräver extra energi för att brytas ner; jämfört med kolhydratrika eller fettrika livsmedel tvingas kroppen förbränna dubbelt så många kalorier för att smälta dem. Satsa på fisk och fjäderfä, bladgrönsaker, frukt, fullkornsris, korn och havregryn.
Hälften av varje måltid bör bestå av grönsaker, medan den andra hälften delas mellan magert protein och fiberrika fullkorn (en fjärdedel av vardera). Drick gott om vatten under dagen – åtminstone åtta glas för de flesta. Unna dig gärna lite godis eller processade snacks då och då, men gör det sällan.
Ämnesomsättningen börjar sakta ner på sen eftermiddag eller tidig kväll för att förbereda kroppen för sömn. Ät därför en mindre middag och sluta äta minst två timmar innan du går och lägger dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online