Volumetrics-dieten: Ät dig mätt på färre kalorier

Volumetrics-dieten bygger på en enkel men effektiv princip: du kan äta mer mat och uppnå större mättnad med samma antal kalorier – eller till och med färre – genom att göra smarta livsmedelsval. Kostplanen använder sig av så kallad energitäthet, alltså antalet kalorier per gram mat, för att skapa mättande och näringsrika måltider utan onödiga extra kalorier.

Konceptet

Denna kost fokuserar på de livsmedel som du kan äta i stället för dem du bör undvika, och den bygger på välgrundade näringsråd som accepterats brett av hälsoprofessionella världen över. Volumetrics-strategin betonar att ett lägre kaloriintag är det enda bevisat effektiva sättet att gå ner i vikt, samtidigt som den understryker att kalorikontroll kräver en god balans mellan näringsämnen och livsmedel.

Planen visar dessutom hur du får plats med dina favoriträtter i kosten, samtidigt som den stärker positiva mat- och träningsvanor som kan hålla i hela livet. Det handlar alltså inte om en tillfällig bantningskur, utan om en hållbar livsstilsförändring.

Grunderna

Fyra grundprinciper ligger till grund för Volumetrics-kostplanen:

• Ät livsmedel med låg energitäthet, exempelvis soppor, grönsaker och frukt.
• Se till att få i dig rikligt med fiberrik mat, som fullkorn, baljväxter och grönsaker.
• Konsumera tillräckliga mängder magert och hälsosamt protein, exempelvis fisk, kyckling och magra mejeriprodukter.
• Minska ditt totala fettintag, eftersom fett innehåller fler än dubbelt så många kalorier per gram som kolhydrater och protein.

Smarta val

Volumetrics handlar i grunden om att fatta kloka beslut kring den mat du äter. Genom att välja livsmedel med mindre fett, mer protein och färre snabba kolhydrater kan du äta större portioner utan att kaloriintaget ökar.

Ett konkret exempel: väljer du kycklingbuljong i stället för grädde som bas i din soppa kan du äta en betydligt större skål och känna dig ordentligt mätt – utan att konsumera fler kalorier. Samma tankegång gäller överallt på tallriken: fyll upp med vattenrika och fiberrika livsmedel som tar mycket plats i magen men ger få kalorier.

Energitetthetens fyra kategorier

För att göra valet enklare delas livsmedel ofta in i fyra kategorier efter sin energitäthet:

1. Mycket låg täthet – buljonger, grönsaker och de flesta frukter. Ät fritt.
2. Låg täthet – fullkornsprodukter, pasta, ris, magert kött och baljväxter. Ät rimliga portioner.
3. Medelhög täthet – ost, bröd, glass och fetare kött. Njut sparsamt.
4. Hög täthet – chips, kakor, nötter, smör och olja. Ät ytterst sällan och i små mängder.

Genom att bygga dina måltider främst runt kategori 1 och 2 kan du äta stora, tillfredsställande portioner och ändå gå ner i vikt – utan att känna hunger eller uppoffra smakupplevelsen.