Om det vore lätt att gå ner i vikt skulle alla vara smala. På lång sikt kräver en varaktig viktnedgång – och en bättre hälsa – en genomgripande livsstilsförändring. Men anta att du bara vill passa i klänningen på din systers bröllop. Då gäller det att hålla sig borta från modedieter och extrema fasteprogram: de är skadliga för hälsan, omöjliga att hålla över tid och leder ofta till hetsätning och viktuppgång så fort du slutar.
Håll det istället enkelt. Några få, väl valda förändringar i dina mat- och träningsvanor hjälper dig att se ut och må som bäst på den stora dagen.
En studie från 2008 av Kaiser Permanente Center for Health Research visade att de mest framgångsrika bantarna för en matdagbok där de noterar varje tugga de stoppar i sig – även de små smulor ingen annan ser. Testa själv: tillbringar du mycket tid vid datorn kan det vara enklast att föra dagboken i ett Excel-kalkylblad eller ett Word-dokument.
Skriv vilken typ av mat du äter, mängden (i gram, matskedar eller deciliter) samt hur många kalorier varje livsmedel innehåller. För snabb viktnedgång bör du sikta på cirka 1200 kalorier per dag – är du mycket fysiskt aktiv kan du gå upp till 1500.
Du skulle troligen gå ner i vikt om du åt exakt 1200 kalorier gelébönor per dag – men du skulle också vara eländig, hungrig och din hälsa skulle lida. Välj istället näringsrik mat som mättar både smaklökar och aptit.
Färska grönsaker är ett måste. De är rika på mättande vatten och fibrer – inte att förglömma smaken – och fattiga på kalorier, kolhydrater och socker, vilket gör dem till ett perfekt mellanmål och en utmärkt bas för sallader. Kombinera exempelvis en näve skivad paprika med två matskedar proteinrikt hummus för ett mellanmål på 160 kalorier – knappt en tiondel av ditt dagliga kaloriuttag.
Undvik raffinerat socker. Det tillför tomma kalorier utan näring, ökar sötsug och saktar ner ämnesomsättningen. Lätt yoghurt är en utmärkt godsak för bantare, men de smaksatta varianterna är fulla av tillsatt socker. Köp den naturell och tillsätt eget sockerfritt sötningsmedel tillsammans med vaniljextrakt eller lite rivet citronskal.
Skippa också drinken. Små mängder alkohol, särskilt rött vin, kan gynna kroppen på lång sikt – men för att gå ner i vikt snabbt bör du bannlysa den helt ur kosten. Alkoholhaltiga drycker innehåller inte bara många kalorier som inte mättar, de gör dig dessutom betydligt mer benägen att nå efter den förbjudna kakan.
Du bränner betydligt fler kalorier på en promenad runt kvarteret än när du stirrar på en datorskärm. Vill du bränna fett snabbt måste du höja din fysiska aktivitetsnivå. Är du helt stillasittande kommer redan små steg att göra stor skillnad: prova en rask 30-minuterspromenad sex dagar i veckan – ingen slö promenad, du måste komma upp i puls och svettas.
Har du redan ett konditionsprogram, som löpning eller cykling, kan du lägga till intervaller: kör 3–4 minuter på medelintensitet och skruva sedan upp till hög intensitet i 30 sekunder till 1 minut. Att dessutom förlänga ditt konditionspass med 10 extra minuter aktivitet snabbar ytterligare upp viktnedgången.
Med en tydlig plan, smarta matval och regelbunden rörelse kan du uppnå märkbara resultat på bara två veckor – utan att kompromissa med din hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online