Så fungerar kroppens fettförbränning
Det handlar inte om att kroppen antingen bränner fett eller kolhydrater – båda energikällorna används faktiskt samtidigt, hela tiden. Det enda som går att påverka är proportionerna mellan dem. Vid vardagsrörelse, när kroppen inte befinner sig i ett ansträngt tillstånd, ligger fördelningen ungefär 50/50 mellan fett och kolhydrater.
Vid aerob aktivitet skiftar dock förhållandet, och fett blir det dominerande bränslet. När det gäller kosten finns det bara ett sätt att få kroppen att börja använda det fett den har lagrat: att skapa ett kaloriunderskott. Det innebär helt enkelt att du förbränner fler kalorier än du äter.
Det här behöver du
- Penna
- Papper
- 30 minuter till 1 timmes ledig tid per dag
- Internetuppkoppling
Instruktioner
Träning
- Skapa en lista över tre till fyra roliga fysiska aktiviteter som för dig är måttligt intensiva. Med det menas att aktiviteterna gör dig lätt andfådd – tillräckligt för att ditt tal blir ryckigt, men inte så mycket att det känns ansträngt.
- Sätt av 30 minuter till en timme varje dag för träning, helst när magen är tom – till exempel före frukosten eller en timme före lunch eller middag. Träning på fastande mage kan hjälpa kroppen att hämta energi direkt från fettdepåerna.
- Rör på dig minst 30 minuter i sträck varje dag med en av dina utvalda aeroba aktiviteter, utan avbrott.
- Lägg till korta intervaller. Höj intensiteten i passet till en nivå där det blir svårt att både prata och utföra aktiviteten samtidigt. Håll den tempot i minst 30 sekunder men högst 1 minut, och återgå sedan till din ursprungliga takt. Inkludera två till tre sådana "spurtar" i ett 30-minuterspass – de ger extra effekt på fettförbränningen.
- Variera mellan dina valda aktiviteter antingen varje dag eller varannan dag, så att kroppen ständigt utmanas av olika rörelsemönster.
Kost
Glykemiskt index (GI) beskriver hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret, medan glykemisk belastning (GL) dessutom tar hänsyn till portionsstorleken. Att välja livsmedel med lägre GL hjälper dig att hålla blodsockret stabilt och minska fettlagringen.
- Skapa en lista över de vanligaste livsmedlen i din nuvarande kost.
- Använd en GI-databas för att slå upp GI-värdet för de livsmedel som ingår i din kost.
- Sök upp varje livsmedel. Klicka på fliken "GI Database". Gå igenom din lista och ange namnet på ett livsmedel i taget i sökrutan, klicka sedan på sök. Anteckna den glykemiska belastningen (GL) för varje livsmedel.
- Granska din lista och agera. Välj om du vill BYTA UT de livsmedel med ett GL-värde över 54 mot alternativ med lägre GL som stillar samma begär; ELIMINERA några eller alla av dessa hög-GL-livsmedel ur din kost helt; eller från och med nu MINIMERA ditt intag av dem.
Tips för bästa resultat
Kombinera regelbunden aerob träning med intervallträning och en kost baserad på livsmedel med lågt glykemiskt index. Tillsammans med ett kaloriunderskott skapar detta de bästa förutsättningarna för att kroppen ska bränna fett effektivt – och bibehålla resultatet över tid.
