Så får du en platt mage med löpning och promenader

```html

Promenader och löpning är två av de mest effektiva metoderna för att få en platt mage. Löpning förbränner kalorier snabbt, vilket ger en slankare midja. När du springer spänns dessutom dina magmuskler – de tonas alltså naturligt, vilket förstärker den utjämnande effekten.

Det här behöver du

• Träningskläder
• Träningsskor

Instruktioner: Tona upp magen genom löpning eller promenader

1. Värm upp i tio minuter

Uppvärmda muskler, ledband och senor är mer flexibla och ger kroppen friare rörelser. Att stretcha innan träningen minskar också risken för muskelbristningar och värk dagen efter. Utför sträckorna stillastående, börja vid nacken och arbeta dig ned till anklarna. Du ska känna en mjuk dragning i muskeln som sträcks. Håll varje position i cirka tio sekunder och gå sedan vidare till nästa område. Sträck aldrig så hårt att det gör ont.

2. Jogga sakta i fem minuter

Jogga i lugnt tempo, runt 2–3 km/h, i fem minuter. Detta värmer upp musklerna ytterligare och minskar risken för skador när den mer intensiva träningen startar. Joggningen höjer även pulsen och förbereder kroppens övriga system för högintensivt arbete. Funktioner som blodtryck och cirkulation anpassar sig inte i samma takt som hjärtfrekvensen – de behöver tid för att vänja sig vid den snabba förändringen i ämnesomsättningen.

3. Spring i minst 30 minuter

Spring på ett löpband eller utomhus i en park i minst 30 minuter. Enligt USA:s jordbruksdepartement krävs det att man förbränner cirka 3 500 kalorier för att gå ner ett halvt kilo fett. Bränner du 500 kalorier per dag kan du därför gå ner ungefär ett halvt kilo per vecka. Vill du snabba på viktminskningen förlänger du helt enkelt tiden du springer.

4. Promenera i raskt tempo om du inte vill springa

Föredrar du att inte springa? Gå i raskt tempo, cirka 6–8 km/h, i minst 30 minuter. Forskare vid Washington University har upptäckt att den som går i ungefär 8 km/h förbränner lika många kalorier som den som springer i samma hastighet. Anledningen är att energiförbrukningen blir densamma.

5. Lägg tio minuter om dagen på situps

Du kan förbränna två till tre kalorier per minut genom att göra situps. Det stärker din platta-mage-kur – särskilt eftersom konditionsträningen redan hjälper dig att bränna fett. Allteftersom vikten minskar tack vare löpträningen kommer situpsen att tona upp magen, göra den plattare och ge dina muskler en tydligare definition.