Minst 60 miljoner vuxna i USA lever idag med fetma, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Enligt American Heart Association löper personer som är överviktiga eller har fetma en ökad risk för kroniska sjukdomar, exempelvis kranskärlssjukdom. Den här guiden visar steg för steg hur du går ner i vikt, minskar din kroppsfettprocent och blir en allmänt friskare människa.
Dieter som minskar kaloriintaget, oavsett vilken typ av mat du äter, leder till viktminskning, enligt Harvard School of Public Health. Så länge du äter färre kalorier än du förbränner spelar det ingen roll om du får dem från kolhydrater, fett eller protein. Innan du vet hur många kalorier du behöver minska måste du dock först ta reda på vad din vilometabolism är.
Din vilometabolism är antalet kalorier som kroppen förbränner per dag helt utan träning, enligt Net Wellness, en tjänst från University of Cincinnati, The Ohio State University och Case Western Reserve University. För att mäta en persons ämnesomsättning exakt måste syreintaget i vila mätas. Särskilda apparater, som BodyGem, kan användas för att noggrant bestämma syreintag och ämnesomsättning. Alternativt kan du använda en onlinekalkylator för vilometabolism, till exempel på CaloriesPerHour.com, för att få en ungefärlig uppskattning.
Att sätta ett tydligt mål är kanske den viktigaste delen av hela den här guiden. När du formulerar ditt mål behöver du bestämma hur mycket vikt du vill tappa och hur snabbt du vill göra det. Att gå ner ungefär ett kilo per vecka är den snabbaste viktminskningstakt som anses vara säker. När målet är satt behöver du skapa en daglig kaloriplan som hjälper dig nå dit.
Om ditt mål är att gå ner cirka ett kilo per vecka, alltså fyra kilo på en månad, behöver du skapa ett kaloriunderskott på 1 000 kalorier per dag. Har du ett mer måttligt mål kan underskottet vara mindre. Enligt University of Maryland Medical Center är det bästa sättet att gå ner i vikt och minska kroppsfettprocenten att kombinera kostomläggning med motion. En beprövad strategi är att äta 500 kalorier mindre än din vilometabolism och samtidigt förbränna 500 kalorier genom träning varje dag.
Enligt Ohio State University Extension Program kan vatten faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. Vatten bidrar dels genom att dämpa aptiten, dels genom att något öka ämnesomsättningen under dagen. Enligt Mayo Clinic bör man dessutom dricka minst 1,5 liter vatten per dag för att hålla sig frisk.
Köp en anteckningsbok och skriv ner allt du äter under dagen, direkt när du äter det. Anteckna även hur många kalorier varje livsmedel innehåller. En kaloridagbok gör det enkelt att hålla koll på ditt totala intag och hjälper dig att hålla dig inom din kaloribudget. Följer du den här planen konsekvent kommer du kunna gå ner i vikt och bygga hälsosammare vanor för resten av livet.
Kom ihåg att alltid prata med läkare eller dietist innan du påbörjar en större förändring av din kost eller träningsrutin, särskilt om du har någon underliggande sjukdom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online