Oavsett om du precis har börjat träna eller vill forma kroppen efter månader av uppbyggnad på gymmet är det att gå ner 14 pund (cirka 6,4 kilo) på två månader ett realistiskt mål som de flesta kan uppnå med god planering och lite envishet. Nyckeln ligger i att kombinera ett genomtänkt kaloriunderskott med regelbunden fysisk aktivitet – utan att tumma på hälsan.
Den maximalt rekommenderade viktminskningstakten är 2 pund (cirka 0,9 kg) per vecka, enligt CaloriesPerHour.com. Går du ner snabbare riskerar du att förlora muskelvävnad istället för fett. Eftersom två månader motsvarar åtta veckor behöver du alltså gå ner 1,75 pund (cirka 0,8 kg) per vecka för att nå ditt mål.
Beräkna hur många kalorier du kan äta och ändå gå ner 1,75 pund per vecka. Börja med att ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt – det gör du enkelt med en onlinekalkylator som CalorieNeedsCalculator.com. Eftersom ett dagligt kaloriunderskott på 500 kalorier ger ett punds viktminskning per vecka behöver du ett underskott på 875 kalorier varje dag. Subtrahera sedan 875 från dina underhållskalorier. Skillnaden är den mängd kalorier du kan äta och ändå gå ner 1,75 pund i veckan.
Minska kalorierna i din kost så att de stämmer överens med ditt maxintag. För en bättre överblick kan du föra en kostdagbok där du noterar dina matvanor och identifierar problemområden. Äter du gärna något på kvällen? Drick då extra vatten efter middagen och mumsa på selleri – det fyller magen med nästintill kalorifria ämnen och dämpar begäret efter onyttigheter. Välj framför allt fiberrik och sockerfattig mat som baljväxter, grönsaker och komplexa kolhydrater, vilket håller dig mätt längre.
Även om 1,75 pund i veckan inte låter mycket är konsekvens avgörande. Du vill inte hamna i vecka sju och inse att du bara har tappat 5 pund. Håll dig till ett fast träningsschema och välj aeroba aktiviteter som löpning, simning, kanotpaddling, basket eller tennis. Är du nybörjare bör du undvika allt för ansträngande övningar i början. Även vardagsmotion som krattning av löv, hundpromenader och dans är effektiva sätt att förbränna kalorier.
För bästa resultat bör du även prioritera sömn och återhämtning, eftersom brist på vila kan störa både hungerreglering och ämnesomsättning. Drick gott om vatten under dagen, väg dig vid samma tidpunkt varje vecka för att följa din utveckling, och var inte rädd för att justera planen om vikten stannar upp. Har du någon underliggande hälsoproblematik är det alltid klokt att rådfråga läkare innan du påbörjar en större livsstilsförändring.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online