Celluliter – de där ojämnheter som får huden att se ut som ett apelsinskal – är något många av oss ogillar. Det gropiga utseendet orsakas av bindvävnaden i kroppen. Bindväven delar upp fettet i små fack, och kroppen lagrar gifter i dessa fack för att hålla dem borta från blodströmmen. Det är därför celluliter oftast syns på områden med sämre blodcirkulation. Genom att förbättra cirkulationen kan kroppen gradvis spola ut fett och gifter på ett naturligt sätt. Fackmönstret skiljer sig dessutom mellan män och kvinnor, vilket gör celluliter tydligare hos kvinnor – även om män också kan drabbas.
Gener, aktivitetsnivå, hormoner, gifter och kost spelar alla roll vid bildandet av celluliter. Hormonella obalanser ligger ofta bakom problemet. Socker i kosten, kött som innehåller hormoner, konserveringsmedel och koffein bidrar till hormonell obalans. En kost med lågt innehåll av mättat fett är viktig för att förebygga celluliter. Aktivitetsnivån är avgörande både för att förebygga och lindra celluliter, eftersom de bildas där cirkulationen är dålig. Regelbunden träning förbättrar cirkulationen och främjar fettförbränning genom muskelbyggande.
Gifter samlas där blod- och lymfcirkulationen är bristfällig, och även kosten kan bidra med gifter i systemet. Drick därför tillräckligt med vatten regelbundet för att spola ut gifter och ämnesbytesprodukter ur blockerade vävnader. Otillräcklig vätsketillförsel gör att celluliter lättare lagras.
Träning bekämpar orsakerna till celluliter på flera sätt. Muskulär aktivitet kräver energi, vilket stimulerar nedbrytningen av fett. Träning ökar även blod- och lymfcirkulationen, vilket hjälper till att avlägsna gifter och överflödiga hormoner från vävnader och blodström. Dessutom förbränner träningen kalorier från fett och kolhydrater och hindrar dem från att lagras. Cirkulationen genom lever och njurar ökar, vilket förbättrar avgiftningen och gör att kroppen inte behöver lagra gifter och överskottshormoner i form av celluliter.
Även om kosten är viktig räcker den inte ensam. Träning håller ämnesomsättningen uppe och bevarar muskelmassan. Med enbart diet förlorar du muskler, vilket leder till minskad fasthet och form samt lägre ämnesomsättning. Kom ihåg: målet är att bygga muskler för att bli av med celluliterna.
Aerob konditionsträning är mest effektivt för att minska celluliter. Den stimulerar blod- och lymfcirkulationen som mest, vilket ökar filtreringen genom lever och njurar för avgiftning av vävnader och borttagning av överflödiga hormoner. Den förbränner också flest kalorier, vilket driver fettförbränningen. Bra aerobiska aktiviteter som fokuserar på celluliter i underkroppen är promenader, löpning och cykling – utomhus eller på en träningscykel inomhus. Ellipsmaskiner och trappmaskiner finns på gym eller kan köpas hem; de ger skonsam konditionsträning utan belastning på lederna. En roddmaskin, som också finns på de flesta gym, tränar överkroppen väl, och simning är utmärkt aerobisk träning för hela kroppen.
Anaeroba styrkeövningar ökar kroppens behov av muskelspecifik energi och tvingar kroppen att bryta ner fett i och runt de muskler du använder. Du förbränner cirka 50 extra kalorier per dag för varje kilo (ungefär ett halvt pund) muskelmassa du bygger. De bästa anaeroba övningarna för underkroppen är gående utfall, benböj (leg curls), benlyft och knäböj. Utför dem med många repetitioner – de får cirkulationen igång och tränar musklerna, vilket successivt bryter ner fettet i området.
Träna varje dag i minst 30 minuter. American Heart Association rekommenderar 30 minuters aerob träning dagligen som miniminivå för allmän hälsa och välbefinnande – och en hel timme dagligen om du vill gå ner i vikt. Du kan alltså minska celluliterna och förbättra din övergripande hälsa samtidigt. Lägg dessutom till lite anaerob träning varje dag. Träna på gym, ta en promenad utomhus, lek med hunden eller införliva rörelsen i dina dagliga sysslor. Variera dina aerobiska och anaeroba rutiner dagligen så att du inte fastnar i ett stillastående mönster – då kommer du att må bättre och se bättre ut.
Du behöver en maskin för benspark eller benvikter. Välj en vikt du klarar att lyfta 10 repetitioner. Gör tre set. Öka alltid vikten med cirka 2–2,5 kilo så snart du klarar mer.
Ställ dig med ryggen mot en vägg och placera bollen direkt bakom ryggen. Sänk dig långsamt ner i knäböj medan du rullar ryggen längs bollen och trycker emot den. Håll ställningen ett ögonblick och rulla sedan långsamt upp igen. Gör 10 repetitioner, tre set.
Här låtsas du som att du ska sätta dig ner på en bänk eller soffa. Rör dig långsamt och spänn rumpan på vägen upp. Se till att smalbenet är vinkelrätt mot golvet och att knät inte hamnar framför fotknölen. Gör 10 repetitioner, tre set.
Håll fötterna raka och ta ett långt steg framåt med ett ben och låt det böjas till en 90-gradersvinkel, medan bakbenet förblir utsträckt rakt bakom. Sänk överkroppen genom att böja bakbenet så att smalbenet blir parallellt med golvet. Res dig upp tillbaka till positionen med rakt bakben. Ställ dig rakt upp och för bakbenet intill frambenet. Ta nästa steg med andra foten framåt. Ta 10 steg framåt och därefter 10 bakåt (ja, gå baklänges). Gör tre set.
Du kan använda fria vikter eller en Smith-maskin för att lägga till tyngd i knäböj och statiska utfall. Detta stimulerar musklerna och hjälper verkligen till att minska celluliterna. Börja kanske med bara stången. Öka vikten långsamt och använd dynan för att skydda nacke och axlar.
Lägg stången över axlarna bakom nacken och utför knäböjen eller utfallen långsamt. Gör 10 repetitioner, tre set, tre gånger per vecka.
Regelbunden träning angriper celluliterna från flera håll och bevarar musklerna medan du går ner i vikt. I kombination med en hälsosam kost och rikligt med vatten kan celluliterna både minskas och kontrolleras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online