Muskelinflammation, sensträckningar och broskskador är vanliga orsaker till instabilitet i knäleden. När knät tvingas förlita sig på omgivande vävnader, muskler och ligament för stöd kan instabiliteten orsaka kraftig smärta och allvarliga skador om den ignoreras. Genom att integrera enkla övningar i din dagliga rutin kan du förebygga skador och lindra smärtan vid knäinstabilitet.
Stretcha i 5–10 minuter innan du påbörjar ditt träningspass. Det kan handla om att gå runt i rummet, massera musklerna, peka och böja tårna eller spänna och slappna av i benens muskler för att öka flexibiliteten. När knät har blivit ordentligt uppvärmt är det dags för en quadricepsstretch, det vill säga en stretch av lårets framsida. Hitta en stol eller ett fast underlag i navelhöjd och greppa tag. Håll ryggen rak och använd inte stolens baksida som extra stöd när du lyfter. Låt hälan glida längs det stabila benet tills den når knäskålen. För sedan det skadade benet bakåt tills båda knän möts. Böj tårna, greppa fotleden och dra försiktigt foten upp mot rumpan. Håll i 5–10 sekunder för att gradvis öka trycket. Upprepa övningen 10 gånger.
Ställ dig med huvudet, rumpan och höfterna platt mot väggen. Rikta axlarna och håll ryggen rak genom hela övningen. Glid nedför väggen tills rumpan hamnar i en sittande position. Tårna ska peka rakt fram och knäna ska vara höftbrett isär. Håll positionen i fem till tio sekunder och upprepa genom att långsamt glida uppför väggen igen. Om du saknar styrkan att nå en helt sittande position, glid ner så långt du kan och håll den positionen i fem till tio sekunder. I takt med att rörligheten och styrkan ökar kan du ta ett steg bort från väggen och låta benen bära hela vikten själv. Kom ihåg att aldrig böja knäna mer än 90 grader.
Att träna i vatten är mycket effektivt eftersom vattnet minskar belastningen på musklerna, vilket gör att du kan utföra övningar och stretchar med betydligt mindre spänning. Ställ dig upp, placera ryggen mot poolens kant och glid ner i en sittande position. Slappna av i axlarna och håll ryggen rak och pressad mot väggen. Lyft långsamt det skadade benet cirka 30 centimeter över bottnen, med vikten stödd av det andra benet. Sträck ut knät och börja långsamt göra cirklar med benet. Efter fem repetitioner kan du, om du behöver extra stöd, placera händerna mot väggen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online