Foam rollers är ett mångsidigt och populärt träningsredskap som används på flera olika sätt för att förbättra musklernas flexibilitet och styrka. De används också ofta för att lindra muskelvärk efter träning. Eftersom de är lätta och enkla att transportera erbjuder de ett praktiskt sätt att träna hemma. Foam rollers finns i olika storlekar och hårdheter, vilket gör att du kan anpassa övningarna efter olika kroppsdelar och behov.
Foam rollers är effektiva för att minska muskelvärk i rygg och ben. Lägg den ömma kroppsdelen på rollen och stöd dig med armarna. Rulla sedan fram och tillbaka längs den ömma muskeln så att din kroppsvikt arbetar bort knutar och triggerpunkter som bildats i området. Rörelsen ska likna hur en kavel kavlar ut deg. Fokusera på de områden där det gör som mest ont och rulla i ungefär en minut per område. Använd gärna den här övningen för ländryggen samt för framsidan, baksidan och sidorna av låren.
Med en foam roller kan du öka styrkan i core-muskulaturen – alltså musklerna i buken, bröstet, ryggen och axlarna. Ett exempel är att placera rollen vertikalt på golvet och lägga dig ovanpå den med rollen i linje med ryggraden. Utför sedan magövningar som bäckenlutningar och situps. När din styrka ökar kan du lägga till benlyft eller armlyft. För att stärka övre ryggen och axlarna lägger du dig på mage med utsträckta armar. Placera händerna på rollen och lyft långsamt huvudet och axlarna från marken innan du sänker dem igen.
Foam rollers kan också hjälpa dig att positionera olika kroppsdelar på rätt sätt. En roll som placeras bakom ländryggen kan räta ut ryggraden och förbättra din sittställning. Ligger du på sidan kan en mindre foam roller mellan knäna hjälpa till att hålla höfterna i linje. När du ligger på rygg kan du istället lägga en foam roller under knäna för att minska trycket på ryggraden.
Du kan även använda en foam roller för att stretcha musklerna. Ställ dig exempelvis med fotbladet på rollen och sänk hälen mot golvet för att stretcha vadmusklerna. Sitt på golvet med anklarna vilande på rollen och böj dig framåt i midjan för att stretcha ländryggen och hamstrings. Håll ändarna av rollen med en hand vardera och sträck armarna över huvudet för att stretcha axlarna. Upprepa samma rörelse bakom ryggen för att stretcha bröstmusklerna. Håll varje stretch i 10 till 20 sekunder och upprepa tre gånger. Känner du smärta har du stretchat för långt – backa då av lite.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online