Enligt Mayo Clinic består labrum – höftledens ledläpp – av en ring av broskvävnad som omger och stabiliserar höftleden. Skador på labrum är relativt vanliga bland idrottare, eftersom snabba riktningsbyten och kraftiga accelerationer utsätter höften för stora påfrestningar, vilket ökar risken för skada.
Efter en labrumskada är det viktigt att följa ett strukturerat program med stretching för höftleden. Det hjälper dig att återfå normal rörlighet och minskar risken för att skadan ska återkomma. Rådfråga alltid läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar träning efter en skada, särskilt om du har smärta eller instabilitet i höften.
Stretcha höftböjarna regelbundet för att hjälpa kroppen att återhämta sig efter en labrumskada. Utför övningen genom att ta ett långt kliv framåt och böja i knä och höfter tills ditt främre lår är parallellt med golvet. Håll fotbladet och tårna på det bakre benet mot golvet och håll bakbenet så rakt som möjligt genom hela övningen för att öka intensiteten i stretchet.
Placera händerna på midjan och balansera dig i positionen – sikta på att sjunka djupare allteftersom musklerna i höftböjarna slappnar av. Med tiden kan du gradvis föra höfterna längre framåt och nedåt, vilket förlänger höftböjaren i det bakre benet. Håll positionen i 30–60 sekunder åt gången och upprepa på båda sidor lika länge för att undvika obalans i rörligheten.
Utför en piriformisstretch för att röra höftleden genom hela dess rotationsrörelseomfång. Sätt dig på en stol med en fot platt mot golvet och det andra benet lagt över låret. Inled stretchet genom att luta dig framåt i höfterna med ryggen så rak som möjligt – undvik att fuska genom att sticka ut huvudet framåt.
När du lutar dig framåt bör du känna ett tydligt drag i höften och sätesmusklerna. Håll den yttersta positionen i 10–20 sekunder, vila en stund och upprepa sedan stretchet i ytterligare 10–20 sekunder medan du försöker komma lite djupare än vid första tillfället. Res dig sakta upp, byt benposition och upprepa övningen på andra sidan för att hålla belastningen jämn.
Gör dessa övningar dagligen, eller närhelst du känner att spänningen börjar byggas upp i höften. Var konsekvent med träningen, men lyssna på kroppen – stretcha aldrig in i smärta. Kombinera gärna övningarna med lätt styrketräning för höftens stabiliserande muskler när smärtan har lagt sig, eftersom starkare muskler runt höftleden minskar risken för framtida skador.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online