Sträck höftböjarmuskelaturen regelbundet för att hjälpa kroppen att återhämta sig från en sönderriven labrum . För att utföra en grundläggande hip flexor stretch , ta ett långt steg framåt och böj på knäna och midjan tills främre låret är parallellt med marken . Håll bollen och tår bakre foten på marken , hålla tillbaka benet så rakt som möjligt i att öka svårighetsgraden av sträckan . Håll händerna på midjan , balansera dig själv i detta läge , och siktar på att sjunka djupare i sträck eftersom musklerna i höftböjaren koppla vidare . Med tiden bör du gradvis arbeta höfterna längre framåt och nedåt , som kommer att agera för att förlänga höftböjaren av ryggbenet. Håll i detta läge i 30 till 60 sekunder åt gången , upprepa på båda sidor för en ännu tid för att undvika att utveckla en flexibilitet obalans .
Piriformis Stretch
utför en piriformis sträcka till jobbet höftleden genom sin rotationsrörelseomfång. För att utföra denna sträcka , sitta i en stol med en fot på golvet och det andra benet i kors på låret . Initiera sträckan genom att luta dig framåt i midjan , hålla din ryggrad så rak som möjligt och inte fusk rörelsen genom att låta huvudet för att sticka fram . När du lutar dig framåt , bör du märka en dragande känsla i höften och glutes . Håll i topplägei 10 till 20 sekunder , koppla av en stund innan du fortsätter stretch , hålla i ytterligare 10 till 20 sekunder och försöka gå lite längre ner än vad du kunde göra under den första delen av sträckan . Sitt upp långsamt , vända benet position och upprepa sträckan på andra sidan för att hålla saker ännu . Utföra dessa övningar varje dag , eller när du känner dig överdriven spänning börja bygga i höften . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom