Plantarflexion: definition, övningar och fördelar för starka anklar

När det gäller styrketräning och konditionsövningar tenderar många att fokusera på vissa delar av kroppen, exempelvis magmusklerna och biceps. Men det är minst lika viktigt att stärka och töja anklar och vadmuskler för att hålla sig i form och undvika skador – särskilt om du ofta löptränar eller vandrar. Plantarflexion är en enkel fotrörelse som hjälper till att stärka just dessa muskler.

Vad är plantarflexion?

Plantarflexion definieras i Mosbys medicinska uppslagsverk som fotens nedåtriktade rörelse i ankelleden. Rörelsen mäts i grader från utgångsläget på 0 grader, där foten vilar mot marken och kroppen står upprätt.
Det handlar helt enkelt om den rörelse du gör när du trycker foten eller tårna nedåt. Ordet "plantar" kommer från latinets planta, som betyder fotsula, medan "flexion" betyder böjning.

Motsatsen: dorsiflexion

Motsatsen till plantarflexion är dorsiflexion, som sker när du lyfter foten eller tårna uppåt. Även detta är en enkel rörelse som hjälper till att töja anklarna och underbensmuskulaturen.

Enkel övning för anklar och vader

En enkel övning för dina anklar och vadmuskler tar bara några minuter och passar perfekt in i töjningsrutinen efter ett träningspass.

Sätt dig på plan mark med fötterna ihop, rak rygg och blicken framåt. Sträck långsamt ut höger ben rakt ut från kroppen. Böj foten genom att peka tårna nedåt (plantarflexion) och håll positionen medan du räknar till fem. Peka därefter långsamt upp tårna i ytterligare fem sekunder (dorsiflexion). Upprepa rörelserna i två minuter. Återgå sedan till startpositionen, byt till vänster ben och utför samma övning.

Denna enkla kombination av plantarflexion och dorsiflexion töjer och stärker både anklar och vadmuskler effektivt.

Därför är det viktigt

Idrott och motion kan utsätta anklarna för betydande belastning, men även långa perioder av gång och stående gör det. Håller du anklarna och de omgivande musklerna starka minskar risken för ankel- och ledsmärtor. Starka underben hjälper dessutom till att förebygga kroniska besvär som akillesseneinflammation och shinsplints (belastningssmärtor längs skenbenet).

Tänk på detta

Införliva plantarflexion och andra töjningsövningar successivt i ditt träningsprogram. Du kan gradvis öka utmaningen i styrketräningen genom att använda vikter, men det är viktigt att ta det i din egen takt för att undvika skador. Kom ihåg att utan ordentlig belastning och töjning blir träningsresultaten mindre givande.

Som en försiktighetsåtgärd bör du alltid rådfråga din läkare innan du gör större förändringar i ditt träningsprogram.