Rotatorcuffen består av axelns muskler, senor och ledstrukturer. Efter en skada eller operation är det viktigt att rehabilitera snabbt men säkert, annars riskerar axelns normala rörlighet att försämras permanent. Med besvär av smärta är detta dock lättare sagt än gjort. Varmvattenträning minskar smärtan och underlättar rörelser i axeln, enligt forskning publicerad i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Övningar för rotatorcuffen bör ingå i alla styrkebyggande träningsprogram, och de flesta upplever dessutom att övningarna känns bättre när de utförs i vatten.
Varmt vatten främjar muskelavslappning. När du befinner dig nedsänkt i vattnet blir du mer uppdrivande och belastar därmed lederna betydligt mindre. Det hydrostatiska trycket ger samtidigt naturligt motstånd till varje rörelse. Prova att delta i ett vattengymnastikpass som en del av din träningsrutin – armrörelserna i de flesta pass stärker både axlar och rotatorcuffen. Du kan också promenera i bassängen och svänga armarna fram och tillbaka. Undvik däremot simning; crawltekniken kan faktiskt belasta axlarna på ett skadligt sätt.
Yttre och inre rotation är grundläggande övningar för att bygga upp och reparera rotatorcuffen. De utförs oftast med ett motståndsband eller lätta vikter. I vattnet gör vattnets naturliga motstånd jobbet åt dig och bygger styrka på ett skonsamt sätt. Ställ dig i bassängen med armbågen tätt intill kroppen och underarmen böjd i rät vinkel. För sedan ut underarmen och handen åt sidan medan armbågen hålls stilla vid sidan. För därefter tillbaka handen mot magen och behåll armbågen nära kroppen genom hela rörelsen. Upprepa övningen med den andra armen.
Fler nyckelövningar för rotatorcuffen är abduktion (armen rör sig bort från kroppen) och adduktion (armen återgår mot kroppen). Traditionellt utförs övningen stående med fria vikter genom att lyfta armen upp och ned. Fördelen med vatten är att rörelsen blir mycket lättare att utföra kontrollerat genom hela rörelseomfånget. Börja utan redskap och arbeta dig sedan successivt upp till att använda vattendumbells för extra motstånd.
Att rita armcirklar i vattnet, även kallad pendelövningen, är ett utmärkt alternativ till den traditionella varianten. Vanligtvis står man framåtböjd i midjan och ritar små cirklar med armen hängande rakt ned. I vattnet kan du utföra övningen enkelt och bekvämt, med det extra värdet av vattnets naturliga motstånd. Du slipper dessutom att obekvämt hålla i en vikt – eller riskera att tappa den på foten. Även här ger vattnet ett jämnt och konsekvent motstånd genom hela rörelsen.
Vattendumbells och vattenhandskar är effektiva redskap för att bygga upp styrka i rotatorcuffen. Enligt Tailored Sports webbplats kan vattenhandskar öka motståndet med hela 50 procent. Ett ytterligare plus är att vattenredskap ofta är lättare att hantera än fria vikter eller motståndsband, vilket gör dem idealiska under rehabiliteringens tidiga skeden.
Konsultera alltid din fysioterapeut eller läkare innan du påbörjar ny träning efter en axelskada eller operation. Börja lugnt, öka intensiteten gradvis och avbryt direkt om du känner skarp smärta. Med rätt teknik och tålamod kan vattenträning bli en avgörande del av en lyckad återhämtning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online