Patellar Tendinit och övningar

Enligt Mayo Clinic , patellar tendinit ( eller hoppare knä ) " är en skada som drabbar senan som förbinder knäskålen ( patella ) till skenbenet . " Det orsakar oftast inflammation , svullnad eller smärta i knäet och är vanligt bland idrottare och dansare . Initialt innefattar den mest effektiva behandlingen is och anti-inflammatorisk medicin . Men vissa övningar kan öka flexibiliteten och styrkan i knäet och närliggande muskler . Om övningarna

Det finns två typer av övningar för patellar tendinit : Stretching och styrka uppbyggnad övningar . Stretching övningar bör utföras varje dag . De kan öka både flexibilitet och rörlighet i knäskålssenan och knäled . Stretching övningar också få blodet flyter på knäskålssenan , som ger den nödvändiga syre och näringsämnen till den drabbade senan för att läka. Du ska alltid göra stretchövningar innan styrka - building övningar för att värma dina muskler upp . Styrka - building övningar är utformade för att bygga upp styrka och stabilitet i knäet och angränsande muskler och senor (dvs quadriceps eller lårmuskler ) .
Stretching övningar

Standing hamstring stretch : Stå med foten av din skadade knä stödd på en pall ca 15 inches hög . Att hålla benet rakt ( dvs. utan att böja knät ) , luta dig framåt och sträcka på hamstring ( baksida ben ) 15 till 30 sekunder . Slappna av och upprepa rörelsen tre gånger

Quadriceps stretch : . Stå vänd mot en vägg om en armlängds avstånd . Placera ena handen på väggen och med den andra handen greppa vristen under din drabbade knäet (den med tendinit ) . Sakta höja det benet , dra det mot skinkorna . Håll denna position i 15 till 30 sekunder . Upprepa ytterligare två gånger

Side - liggande benlyft : . Ligg på oskadad sida och flex låret av din skadade benet . Sakta lyfter det böjda lår 8-10 inches , hålla benet rakt . Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner . ( För mer övningar , se referenser . ) Addera Strength - Building Övningar

Eftersom styrka - building övningar riva muskelfibrer , begränsa all styrka - building övningar till två eller tre gånger i veckan. Muskler kräver en tid att reparera sig själva . Dessutom kan alltför många övningar med knäna förvärra din tendinit tillstånd

Step - up övning : . Stå med foten på sidan av din skadade knä på en plattform som är 3 till 5 inches hög . Håll din bakre benet rakt och på golvet . Sakta tillämpa mer tryck mot benet på plattformen genom att höja din andra foten från golvet , sedan sänka ner den på golvet . Gör 10 repetitioner och upprepa övningen två gånger

Wall knäböj med en boll : . Placera en fotboll eller basket mot nedre delen av ryggen och luta sig mot väggen med det . Håll ditt huvud och axlar mot väggen och ryggen rak . Andas in när du långsamt sänka dig ner tills låren är nästan parallella med golvet . Håll denna position i 10 sekunder och andas ut när du pressar dig tillbaka till en upprätt position. Gör 10 repetitioner . Så småningom , försöka upprepa övningen tre gånger . Addera