Knäseninflammation, även kallad patellarseninflammation eller "hopparnä" (jumper's knee), är en inflammation i patellarsenan – senan som förbinder knäskålen med skenbenet. Symtomen börjar ofta med inflammation och en dov värk som kan förvärras successivt utan tillräcklig vila och behandling, exempelvis kylning och antiinflammatoriska läkemedel. Basket spelare och dansare är särskilt utsatta för denna typ av överbelastningsskada. När den akuta inflammationen har lagt sig kan riktade övningar hjälpa till att påskynda läkningsprocessen.
Det finns två huvudtyper av träning vid knäseninflammation: stretchövningar och styrkeövningar. Stretchövningar kan utföras dagligen för att öka rörligheten och flexibiliteten i knäsenan samt i omgivande mjukdelar. Styrkeövningar kräver mer motstånd och bygger upp muskulaturen runt knäsenan, vilket ger bättre stabilitet och stöd. Se till att balansera din träning så att du stärker musklerna på både framsidan och baksidan av benet och knäområdet.
Stå ungefär en armlängd från en vägg med ansiktet vänd mot den. Placera en hand mot väggen och greppa fotleden på samma sida som ditt skadade knä. Lyft långsamt benet och dra foten mot rumpan. Håll positionen och känn stretchningen i quadriceps (lårets framsida) i 15–30 sekunder, vila därefter kort. Upprepa övningen ytterligare två gånger.
Placera hälen på ett förhöjt underlag, cirka 35–40 cm över marken. Håll det skadade benet rakt, luta dig framåt och sträck hamstringsmuskeln (lårets baksida) utan att böja knät. Håll stretchningen i 15–30 sekunder och slappna sedan av. Upprepa övningen tre gånger.
Ligg på sidan med det skadade benet överst. Spänn lårmuskulaturen och lyft långsamt benet cirka 20–25 cm över det undre benet samtidigt som du håller knäet rakt. Håll positionen i åtta till tio sekunder och slappna sedan av. Utför tre set om 10 repetitioner.
Styrkeövningar bör utföras två till tre gånger per vecka. De belastar muskelfibrerna mer än stretchövningarna och kroppen behöver därför en viss återhämtningsperiod mellan passen. Kom alltid ihåg att värma upp och stretcha musklerna i flera minuter innan du påbörjar styrketräningen. Om någon av övningarna orsakar smärta, fortsätt endast med stretchövningar i några dagar till innan du försöker igen.
Gå helt enkelt upp och ner för en trappa en eller flera gånger. Öka gradvis tiden och antalet varv i takt med att din styrka och uthållighet förbättras. Stöd dig gärna på ledstången om du ännu inte kan belasta knäna fullt ut.
Placera en fotboll bakom ländryggen och tryck den mot väggen. Med huvud, axlar och övre rygg i kontakt med väggen sjunker du ner tills benen är nästan parallella med golvet. Håll positionen i cirka 10 sekunder och pressa dig sedan upp igen. Utför totalt 10 repetitioner och sikta på att så småningom klara tre hela set.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online