Övningar och stretchövningar för nedre, mellersta och övre ryggen kan förebygga ryggskador samt lindra inflammation och smärta vid befintliga ryggproblem som muskelbristningar, utbuktande diskar eller skolios. Ryggövningar minskar smärtan genom att stabilisera kotorna i ryggraden, och all form av träning främjar blodcirkulationen till det drabbade området – vilket påskyndar läkningsprocessen.
Håll varje stretch i två till fem sekunder och utför totalt tio repetitioner av varje övning, om inget annat anges. Avbryt direkt om smärtan förvärras. Stretchövningar kan med fördel göras varje dag.
Börja med att ligga på ett hårt golv med benen utsträckta. Låt kotorna och musklerna i nedre delen av ryggraden anpassa sig naturligt i några minuter. För att stretcha övre ryggen lyfter du armarna upp över huvudet och behåller positionen i ytterligare en till två minuter. Detta är ett skonsamt sätt att inleda träningspasset.
Nästa steg är att med benen fortfarande utsträckta dra upp ett knä mot bröstet och hålla det med båda händerna. Behåll positionen en stund och sänk sedan ner benet igen. Upprepa med det andra benet.
Därefter drar du upp båda knäna mot bröstet samtidigt och håller kvar dem. Denna övning, liksom den föregående, stretchar muskler och ledband i höfterna samt i nedre ryggen. Ökad flexibilitet i omgivande muskler kan också bidra till att lindra ryggsmärta.
Kattstretchingen är en klassisk yogateknik. Ställ dig upprätt och böj dig långsamt framåt med händerna vilande strax ovanför knäna, fingrarna pekande inåt. Håll knäna lätt böjda och behåll positionen i ungefär en minut.
Det är bäst att utföra grundläggande stretchövningar innan du går vidare till styrketräning. Övningar som stärker ryggen ökar även blodflödet, vilket hjälper till att lindra smärta, och de bygger upp muskulaturen runt ryggraden så att den får bättre stöd. Håll varje rörelse i två till fem sekunder och utför tio repetitioner per övning. Begränsa dessa övningar till tre till fyra gånger i veckan.
Ligg på ett hårt golv med båda knäna uppdragna. Pressa aktivt nedre ryggen mot golvet och håll kvar spänningen några sekunder. Upprepa enligt ovan. Detta är en effektiv övning för att bygga styrka i nedre ryggen, vilket kan hjälpa till att lindra smärta i området.
Ligg kvar på rygg med knäna uppdragna och fötterna stadigt placerade mot golvet. Lyft långsamt rumpan och nedre ryggen från golvet. Håll positionen ett par sekunder och slappna sedan av. Denna övning stärker nedre och mellersta ryggen och kan även minska ryggsmärtan.
Smärta i övre ryggen kan uppstå på olika ställen. Har du ont nära halsen kan enkla axelryck eller att du rullar med axlarna lindra besvären. Du kan också stretcha armarna bakåt och framåt med armbågarna böjda i 90 grader, likt en målvaktsställning i amerikansk fotboll, för att töja trapezius- och romboideusmusklerna i övre ryggen.
För smärta i övre ryggen längre bort från ryggraden kan ensidig rodd med en lätt hantel hjälpa till att minska besvären. Placera ett knä på en bänk, stöd dig stadigt och lyft hanteln upp och ner i kontrollerade rörelser.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online