Ankelinversion avser den rörelse som krävs för att vrida fotsulan inåt. Om du står och vrider vänsterfoten inåt kommer fotens ytterkant att nudda golvet medan innerkanten lyfts upp. Genom regelbunden träning kan du öka din rörlighet i denna riktning och stärka de muskler som vrider ankelen inåt. Detta är särskilt värdefullt för att förebygga vrickningar och för rehabilitering efter fotledsskador.
För att isolera ankeln vid inversion, sitt på en stol och sträck vänsterbenet rakt framför dig. Vrid fotleden inåt och håll positionen i sex sekunder. Gör sex repetitioner. Sätt sedan ner vänsterfoten och lyft upp högerbenet. Vrid högerfoten inåt, håll i sex sekunder och utför sex repetitioner, med foten tillbaka i plant läge mellan varje repetition.
Du kan också träna evertion – motsatt rörelse – genom att vrida fötterna utåt mellan inversionerna. Att kombinera båda riktningarna ger en mer balanserad träning av fotledens muskulatur.
Vill du göra övningen mer utmanande kan du lägga till extra motstånd med hjälp av ett motståndsgummi eller elastiskt träningsband. Sitt på en bänk eller stol med bandet fastsatt i ett stadigt föremål i ankelhöjd, på utsidan av fotleden. Den andra änden av bandet ska lindas runt fotleden.
Vrid ankeln inåt och dra emot bandets motstånd. Håll spänningen i två till fem sekunder innan du släpper kontrollerat tillbaka. Utför fem till tio repetitioner. Linda därefter bandet runt andra foten och upprepa övningen på samma sätt.
Ett annat effektivt sätt att öka rörelseomfånget i ankeln och mjuka upp den är att göra ankelrotationer. Du kan antingen sitta på en stol eller stå på ett ben, förutsatt att du har god balans.
Lyt vänsterfoten från golvet och rotera fotleden i en cirkelrörelse. Gör detta sex gånger och rotera sedan sex gånger åt motsatt håll. Se till att vrida foten så långt inåt som möjligt under rotationen för att särskilt betona inversionen. Upprepa samma procedur med höger fot.
Utför övningarna regelbundet, gärna dagligen, för gradvis förbättrad rörlighet och styrka. Börja utan motstånd och öka svårighetsgraden successivt när rörelserna känns bekväma. Har du nyligen skadat fotleden eller upplever smärta bör du alltid konsultera fysioterapeut eller läkare innan du påbörjar träningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online