Viktbärande träning stärker skelettet och förebygger benskörhet (osteoporos). För att träningen ska gynna benen måste den vara antingen viktbärande eller bestå av styrketräning – men många vanliga aktiviteter kvalificerar sig faktiskt. Gång, joggning och tennis kräver exempelvis att du bär på din egen kroppsvikt. Simning räknas dock inte, eftersom vattnet avlastar kroppen från tyngdkraften.
Träning som ska öka benmassan måste rikta in sig på specifika delar av skelettet. Det ben som belastas är det som svarar med ny benbildning. Av den anledningen bör du fokusera på de områden som behöver det mest och samtidigt variera dina träningsrutiner.
Belastning stimulerar benbildningen som ett svar på stressen. Ben är levande vävnad som reagerar på de krav som läggs på den genom att producera nya benceller. Ju större belastning benet utsätts för, desto fler nya celler bildas – och ju fler benceller, desto starkare blir benet.
Benceller byggs upp och bryts ned kontinuerligt under hela livet. Skelettet försvagas när vi saknar tillräckligt med mineraler för att bilda nya celler av god kvalitet, eller när benen inte stimuleras till nybildning alls. De gamla cellerna förlorar successivt sina mineraler och bryts sedan ner av kroppen. Om de inte ersätts av friska nya celler försvagas benen över tid.
Viktbärande träning passar personer i alla åldrar. Sikta på minst tre pass per vecka, men helst varje dag. Variera övningarna så att du gör något olika varje dag. Viktbärande övningar brukar delas in i tre kategorier: stötbelastande träning, motstånds-/styrketräning samt balans- och funktionella övningar.
Stötbelastande övningar som gång, löpning och tennis utnyttjar tyngdkraften för att belasta hela kroppen och riktar sig inte mot specifika ben. Högeffektiva former som löpning, hopprep och tennis kan dock vara tuffa för lederna. Skonsammare alternativ är lågeffektiva övningar som crosstrainer, trappmaskin och promenader.
Satsa på totalt 30 minuter stötbelastande träning per dag. Du kan välja en enda aktivitet eller kombinera kortare pass av olika slag under samma dag för att nå upp till 30 minuter.
Motståndsträning riktar belastningen mot specifika ben och de muskler som sitter fästa vid dem. Det gör dessa övningar särskilt effektiva och målriktade. Motståndsband, fria vikter och viktmaskiner används för att träna de aktuella områdena.
Du behöver inte lyfta tungt – ju fler repetitioner du utför, desto mer stimuleras benbildningen. Gör motståndsövningar i 30 minuter dagligen för att förbättra bentätheten. Kom ihåg att variera rutinen och träna olika kroppsdelar olika dagar.
Balans- och funktionell träning omfattar aktiviteter som yoga, tai chi och pilates. Dessa övningar förbättrar balansen, hållningen och ditt rörelsemönster. De tonar musklerna och har dessutom en viss viktbärande effekt på skelettet via tyngdkraften.
Tack vare sin positiva inverkan på balans och rörelse kan de hjälpa till att förebygga fallolyckor och skador – något som blir extra viktigt med stigande ålder.
Mineraltillskott med kalcium, magnesium, vitamin D, bor och kisel är viktiga för att bygga upp benen och hålla dem starka. Kroppen hämtar nämligen vitala mineraler från skelettet när behovet uppstår, och många faktorer i vardagen tömmer benens mineralförråd. Detta gäller särskilt kvinnor.
Kombinera därför en hälsosam kost rik på gröna bladgrönsaker med bra naturliga tillskott och regelbunden träning – tillsammans lägger de grunden för god hälsa och starka ben genom hela livet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online