Rörelseövningar för fotleden: Stretchövningar som stärker och förebygger skador

Fotleden fungerar som ett gångjärn mellan benet och foten och bär kroppens hela vikt. Den består av tre ben och har full förmåga att både sträckas och böjas, vilket gör den sårbar för skador. Genom att regelbundet utföra rörelseövningar stärker du fotleden och bevarar dess fulla rörlighet. Det förebygger inte bara skador utan snabbar också på återhämtningen efter vrickningar och muskelbristningar.

Skriv alfabetet

Häng ut foten över kanten på en säng eller soffa med resten av benet ordentligt stött. Använd tårna för att ”skriva” bokstäverna i alfabetet i luften. Tycker du att det känns lite tråkigt kan du rita bilder, siffror eller tokiga meningar i stället.

Övningen tränar fotleden i alla riktningar och lindrar smärta efter frakturer och vrickningar genom att släppa på spänningar och öka rörligheten. Kom ihåg att hålla det skadade benet rakt genom hela övningen och låt inte höfterna rotera.

Storken

Ställ dig upprätt med benen tätt ihop och tårna pekande framåt. Lyft hälen på det oskadade benet från golvet och böj det 90 grader bakåt så att knäna möts. Håll positionen i minst en minut utan att luta dig eller stödja dig mot något.

Därmed vilar hela kroppsvikten på det skadade fotleden – men var försiktig. Om du börjar vrida dig eller står i en konstig vinkel kan övningen förvärra fotledens rörlighet i stället för att förbättra den. Vill du ha en extra utmaning kan du resa dig upp och ner på tårna på det skadade benet.

Öka motståndet

Ta fram ett elastiskt motståndsband och sätt dig på golvet. Sträck ut det skadade benet rakt framför dig och peka foten uppåt mot taket. Placera bandet vid framfoten, långt bort från fotvalvet, och håll ryggen rak.

Dra bandet mot kroppen och stanna när spänningen byggs upp. Håll stretchpositionen i tio sekunder och släpp sedan. Efter fem sekunder upprepar du övningen och strävar efter att komma längre än föregående gång. När fotleden blir starkare kan du även trycka tillbaka emot bandet för att ytterligare öka belastningen.

Res dig upp

Ställ dig upprätt med benen ihop. Rulla framåt från häl till tå och res dig uppåt mot taket. Stå helt upprätt i två till tre sekunder och sänk sedan långsamt ned hälarna.

Stanna cirka 2,5 cm över golvet och håll positionen så att spänning och tryck byggs upp i underbenets vadmuskel. Räkna till tio innan du sänker dig ner till golvet. Vila i fem sekunder och upprepa sedan övningen. Har du svårt att hålla balansen kan du hålla dig i en stol eller mot en vägg.