Att hålla skuldermusklerna stabila är viktigt för att förebygga skador – även vid helt vanliga vardagsaktiviteter. Tänk på när du bär en tung datorväska över ena axeln, lyfter tunga matkassar framför bröstet eller lyfter upp ett litet barn på höften för att bära runt det. Alla dessa rörelser förlitar sig på friska rotatorkuffmuskler, de muskler som omsluter varje axelled.
Rotatorkuffen består av fyra muskler: subscapularis, supraspinatus, infraspinatus och teres minor. Tillsammans håller de överarmshuvudet på plats i axelns ledpanna och gör att axeln kan röra sig både kraftfullt och kontrollerat.
Axelleden kan gå ur led om armen förs bakom kroppen förbi en 90-gradersvinkel. Orsaken är att axelleden har ett ovanligt stort rörelseomfång. Jämför med höften: där är det extremt svårt att få leden att gå ur led, eftersom musklerna som stabiliserar lårbenet (femur) är betydligt större och mindre flexibla än rotatorkuffens muskler.
Du behöver alltså inte vara idrottare för att skada dig. En klassisk situation är när du sitter i förarsätet i bilen och vrider dig runt för att sträcka dig in till baksätet efter en tung väska – då hamnar armen i exakt den vinkel som kan få axeln att gå ur led. Det är en mycket vanlig skada i vardagen.
Ibland går det att själv trycka tillbaka armen på plats, men oftast krävs hjälp av en fysioterapeut eller ortoped. Därför är förebyggande styrketräning av rotatorkuffen så värdefull.
Ställ dig med fötterna höftbrett isär och aktivera de nedre bukmusklerna genom att dra dem in mot ryggraden. Håll en lätt boll, till exempel en basketboll eller en liten medicinboll, framför dig. Vrid sedan kontrollerat från mitten till vänster, tillbaka till mitten, till höger och åter till mitten.
Håll huvudet högt och bröstkorgen upprätt under hela rörelsen för att undvika att svanka för mycket i ländryggen. Gör två set med 15–20 repetitioner. Denna enkla rörelse aktiverar alla rotatorkuffens muskler på ett säkert och skonsamt sätt.
På gymmet kan du utföra liggande flyes på en platt, stadig bänk för att stabilisera axlarna. Använd mycket lätta vikter – redan 3–5 kilo i varje hand räcker gott. Syftet är att aktivera rotatorkuffens muskler, inte bröstet, latissimus dorsi eller andra stora ryggmuskler som annars tar över vid tyngre belastning.
Ligg på rygg på bänken med fötterna platt mot bänkytan, höftbrett isär. Aktivera de nedre magmusklerna och håll en hantel i varje hand. Sträck armarna rakt upp ovanför bröstets överkant.
Med lätt böjda armbågar drar du ned skulderbladen bort från öronen och trycker in deras nedre spetsar mot bröstet. Sänk sedan händerna ut åt sidorna – men endast så långt att du kan hålla skulderbladen plattade mot ryggen hela tiden. Lyft tillbaka till startpositionen. Gör två set med 10 repetitioner och vila mellan seten.
Med regelbunden träning av dessa övningar bygger du upp en starkare, mer stabil axel som tål både vardagens och träningens påfrestningar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online