Rotatorkuffen består av fyra små muskler: supraspinatus, subscapularis, infraspinatus och teres minor. Tillsammans drar de in överarmsknogens huvud i skulderleden, vilket ger axeln stabilitet och förhindrar att den vrickar ur led när den rör sig. Efter en skada är den första fasen av rehabiliteringen ofta isometriska övningar – alltså övningar där muskeln spänns utan att leden faktiskt rör sig. Detta gör träningen skonsam och lämplig redan tidigt i återhämtningsprocessen.
Infraspinatus och teres minor ligger på skulderbladets ytterkant och hjälper till att rotera armen utåt. Så här tränar du dessa muskler:
Ställ dig bredvid en dörr eller vägg med armen längs sidan och armbågen böjd i 90 grader. Tryck underarmens utsida mot väggen utan att armen eller kroppen faktiskt rör sig. Håll spänningen i fem sekunder och slappna sedan av. Utför tre set om åtta repetitioner.
Du kan också utföra övningen genom att placera handryggen mot ländryggen och trycka handen in mot ryggen i fem sekunder. Varianten fungerar lika bra stående som liggande på mage. Gör tre set om åtta repetitioner.
Supraspinatus och subscapularis arbetar tillsammans för att rotera axeln inåt. Så här aktiverar du dem:
Ställ dig bredvid en dörr eller vägg med armen längs sidan och armbågen böjd i 90 grader. Lägg handflatan mot dörren eller väggen och tryck inåt för att spänna musklerna. Håll armbågen nära kroppen och se till att armen inte rör sig. Tryck till i fem sekunder innan du slappnar av. Utför tre set om åtta repetitioner.
Övningen kan även göras genom att placera den drabbade handen mot ländryggen och stå med ryggen mot en vägg. Tryck handen bort från ryggen och in i väggen, men låt inte kroppen glida längre från väggen. Håll i fem sekunder och slappna av. Utför tre set om åtta väggtryckningar.
Utför alltid övningarna smärtfritt och öka trycket gradvis i takt med att styrkan kommer tillbaka. Rådfråga gärna fysioterapeut eller läkare om hur träningen bör anpassas efter din specifika skada. Isometrisk träning är särskilt värdefull i tidiga skeden av rehabiliteringen eftersom leden inte belastas genom rörelse, vilket minskar risken för ytterligare irritation.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online