Motion är avgörande för äldre personer och andra med begränsad rörlighet. Enkla övningar kan utföras sittande i en vanlig stol – ja, till och med i en rullstol. Regelbunden träning hjälper till att bevara muskelstyrka, balans och oberoende i vardagen.
Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Avbryt omedelbart om du upplever bröstsmärta, andnöd, oregelbunden hjärtrytm eller yrsel. Börja varje övning med åtta repetitioner och öka antalet allteftersom du blir starkare. Till armövningarna kan du använda lätta hantlar på cirka ett halvt kilo, fyllda vattenflaskor eller konservburkar.
Sitt rak i ryggen i stolen med fötterna platt mot golvet. Håll vikterna rakt ned längs kroppen med handflatorna vända inåt. Lyft armarna rakt ut åt sidorna till axelhöjd, håll i en sekund och sänk dem sedan kontrollerat.
Fortsätt att sitta rak i ryggen med händerna vilande i knät. För sakta armarna upp över huvudet och sänk dem sedan tillbaka till startpositionen.
Börja med armarna tillsammans framför kroppen, sträck sedan ut dem åt sidorna och återgå långsamt till startpositionen.
Sitt kvar med fötterna platt mot golvet och håll armarna nedåt med vikterna vända mot kroppen. Böj ena armbågen och lyft vikten mot bröstet samtidigt som du vrider handflatan inåt mot axeln. Håll positionen i en sekund och återgå till startpositionen. Upprepa med den andra armen och fortsätt omväxlande tills du gjort 10 repetitioner per sida.
Håll armarna i axelhöjd med handflatorna uppåt. Böj armbågarna och för sakta händerna in mot axlarna, och återför dem sedan kontrollerat till ursprungsläget.
Sitt med händerna mot bröstet och handflatorna vända utåt. Med en rörelse som liknar bröstsim, tryck händerna utåt tills armarna är helt raka med handflatorna utåt. Återför därefter armarna till startpositionen.
Håll armbågarna böjda med händerna vid axlarna. Lyft sakta vikterna rakt upp över axlarna med armbågarna nära huvudet. Sänk dem sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Sittande med fötterna ihop, lyft ett knä mot bröstet och håll kvar i några sekunder. Upprepa med det andra benet och fortsätt omväxlande i 10 repetitioner.
Sträck ut ett ben rakt fram och håll kvar det i några sekunder. Växla mellan benen i 10 repetitioner.
Marschera på plats genom att lyfta hälarne omväxlande medan fötterna står ihop, platt mot golvet.
Sitt tillräckligt långt fram på stolen så att du kan sträcka ut båda benen rakt fram. För benen ut åt sidorna så långt du kan, för sedan ihop dem och korsa dem. Sträck ut dem åt sidorna igen och sänk dem slutligen ner till golvet.
Andas lugnt och jämnt under hela passet – undvik att hålla andan. Träna gärna tre till fem gånger i veckan och öka belastningen gradvis när övningarna känns lätta. Konsistens är viktigare än intensitet, så små dagliga pass ger bäst effekt över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online