Träning är avgörande för äldre som vill bibehålla balans och stabilitet – två viktiga faktorer för att förebygga fallolyckor. Börja med åtta repetitioner av varje övning och öka antalet gradvis i takt med att din styrka förbättras. Vill du öka effektiviteten ytterligare kan du använda benvikter, som finns att köpa i sportbutiker eller på nätet.
Konsultera alltid din läkare innan du inleder ett träningsprogram. Avbryt träningen omedelbart om du känner symptom som andnöd eller yrsel.
Ställ dig rakt och håll dig i ett bord eller en stadig stol för balans. Håll överdelen av benet rakt och böj ett knä genom att lyfta foten bakåt mot rumpan. Sänk foten långsamt och upprepa sedan med det andra benet. Håll ryggen rak och luta dig inte mot stolen.
Stå kvar vid stolen och för ett ben bakåt så långt det går utan att böja överkroppen. Håll positionen i två sekunder innan du återgår till stående. Upprepa med det andra benet. Som variation kan du ta ett steg bort från stolen samtidigt som du behåller greppet om den, böja dig framåt från höften och sträcka benen bakåt – ett i taget.
Stå kvar och håll dig i stolen. Den här gången lyfter du ett ben ut åt sidan och håller positionen några sekunder innan du sänker det tillbaka till stående. Upprepa med det andra benet.
Medan du står och håller dig i stolen drar du upp ett knä mot bröstet, håller positionen några sekunder och återgår sedan till stående. Upprepa med det andra benet.
Håll dig i stolen och res dig upp och ner på tårna. För en extra stretch kan du börja med att stå med framsidorna av fötterna på en tjock bok. Sänk långsamt hälarna mot golvet och lyft dem sedan igen.
Sätt dig på en stol med rak rygg och båda fötterna i golvet. Lyft ett ben och spänn lårmusklerna, håll i två sekunder innan du sänker benet. Upprepa med det andra benet.
Rör dig alltid långsamt och kontrollerat – aldrig ryckigt eller studsande. En viss muskelvärk efter träningen är normal, särskilt om du inte är van att röra på dig. Dock kan kraftiga smärtor tyda på att du utför övningen felaktigt eller för intensivt.
Andas alltid in under den "lätta" delen av rörelsen och andas ut under den mer krävande delen. När din styrka ökar kan du lägga till fler set om 8–10 repetitioner.
Använd vardagsaktiviteterna som träning: försök att resa dig från en stol utan att använda händer eller armar som stöd.
Aktiviteter som promenader, simning, cykling eller trampcykel är utmärkta för både den allmänna styrkan och uthålligheten – samtidigt som de stärker benmusklerna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online