Cervikala rörelseomfångsövningar – så håller du nacken rörlig och stark

Halsryggen, även kallad den cervikala ryggraden, utgör nacken. Nacken fungerar som en vridled och består av sju kotor. Stelhet i nacken är helt normalt efter en natt på en alldeles för mjuk kudde, eller efter långa perioder framför datorn eller bakom ratten. Lösningen är skonsamma, långsamma rörelseomfångsövningar.

Det är viktigt att undvika alla rörelser som ger uppenbar smärta i nacken. Har du någonsin drabbats av whiplashskada eller andra nackskador bör du inte utföra dessa övningar utan att först ha fått klartecken av läkare.

Nackrotationer

Att hålla nackmusklerna friska kan förebygga huvudvärk och stelhet i nacken, samtidigt som det är viktigt för ryggens övergripande hälsa. Alla kan utföra nackrotationer.

Sitt bekvämt på en stol med fötterna platt mot golvet och bröstet högt lyft för att undvika att sjunka ihop. Luta huvudet åt vänster, tillbaka till mitten, åt höger och sedan tillbaka igen – upprepa detta två till tre gånger. Fortsätt därefter med rotationer åt höger. Känner du smärta under övningen ska du hoppa över den.

Hakdrag för nackhälsa

Hakdragsövningar hjälper till att hålla huvudet balanserat rakt ovanför ryggraden, i stället för att huvudet sticker framåt så långt att det leder till nacksmärta. Sitt på en stol och placera en hand på bröstet. Lägg sedan två eller tre fingrar från den andra handen på hakan utan att trycka.

Glid huvudet framåt och sedan bakåt tills du får en dubbelhaka. Upprepa försiktigt några gånger och låt huvudet återgå till en neutral position. Utför inte denna övning om nacken redan gör ont.

Titta omkring

Upprätthåll en frisk och rörlig nacke med en rörelseomfångsövning som är viktig för vardagsaktiviteter som bilkörning, när du snabbt måste kunna titta åt vänster och höger för att överblicka trafiken.

Sitt på en stol med bröstet rakt ovanför höfterna. Vrid huvudet åt vänster så långt nacken tillåter, sedan framåt och åter åt vänster. Upprepa tio gånger. Notera om du känner dig "låst" och inte kan röra huvudet särskilt långt. I så fall bör du kontakta läkare, kiropraktor eller fysioterapeut för vidare bedömning.