Övningar som lindrar smärta i skinkorna

Smärta i skinkorna drabbar många människor varje år och kan vara mycket besvärande i vardagen. Vilken behandling som ger lindring beror på den underliggande orsaken. Som tur är finns det övningar som kan hjälpa vid de flesta typer av skinksmärta.

Isometriska övningar

Isometriska övningar kan vara ett utmärkt sätt att lindra smärta. De fungerar genom att muskeln spänns utan att lederna faktiskt rör sig. En isometrisk glutealövning utförs så här:

• Ligg platt på ryggen med fötterna i golvet och knäna böjda i 90 graders vinkel.
• Spänn skinkmusklerna ihop och håll i 10 sekunder.
• Släpp sedan av och upprepa.

Gör två set om 10 repetitioner, två gånger per dag, för bästa resultat.

Utsträckningsövningar för piriformis

Ofta orsakas smärta i skinkorna av en spänd piriformis-muskel. Denna muskel går tvärs över ischiasnerven, och när den blir för stel kan den trycka på nerven och utlösa smärtsamma spasmer i skinkan. Att stretcha piriformis kan därför ge betydande lindring.

Så gör du stretchövningen:

• Ligg på ryggen och böj knät på det drabbade benet över knät på det andra benet.
• Ta tag bakom båda knäna och dra försiktigt benen mot bröstet tills du känner en behaglig utsträckning.
• Håll positionen i minst 10–20 sekunder och slappna sedan av.

Upprepa 5 gånger, flera gånger om dagen – eller när du känner att skinkorna krampar – för maximal effekt. En liknande variant kan utföras genom att hålla benen i samma position, men istället för att föra knäna mot bröstet trycker du det övre böjda benet åt motsatt sida med hjälp av handen.

Lumbala stabiliseringsövningar

Ibland är smärtan i skinkan egentligen så kallad refererad smärta från ländryggen. I dessa fall kan en serie stabiliseringsövningar för ländryggen hjälpa till att minska besvären.

Bridging (brygga)

• Ligg platt på ryggen med fötterna i golvet och knäna böjda i 90 grader.
• Lyft långsamt höfterna från golvet tills ryggen är rak och i linje med låren.
• Håll positionen några sekunder och sänk sedan kontrollerat ner igen.

Upprepa två set om 10 repetitioner, två till tre gånger per dag.

Fyrbenad övning (quadruped)

• Stå på alla fyra med ryggen rak.
• Sträck långsamt fram en arm samtidigt som du lyfter det motsatta benet rakt bakåt.
• Håll positionen några sekunder och sänk sedan ner armen och benet.

Upprepa på andra sidan. Utför två set om 10 repetitioner, en till två gånger per dag.

Kom ihåg att träna lugnt och kontrollerat. Om smärtan inte lindras eller förvärras bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för en korrekt diagnos innan du fortsätter träningen.