Knäsmärta kan drabba vem som helst, i alla åldrar, och kan bero på många olika åkommor. Oftast beror knäsmärta på artros, men den kan också orsakas av en nylig skada eller långvarig seninflammation till följd av överbelastning. När leder eller senor påverkas är det viktigt att musklerna runt knät blir starka nog att stödja och avlasta det ömma knäet. Som tur är finns det flera enkla övningar som kan hjälpa till att lindra knäsmärtor och hålla dig rörlig och på fötterna.
Den här övningen fungerar oavsett hur svår din knäsmärta är. Ställ dig med ryggen mot en vägg med fötterna axelbrett isär. Böj knäna tills du hamnar i en sittande position, men se till att ryggen hela tiden stöttas av väggen. Gå inte djupare än vad som känns bekvämt – kommer du inte hela vägen ner till sittande läge är det helt okej. Räkna till tre (och öka gradvis upp till tio allteftersom du blir starkare) och res dig sedan upp igen. Upprepa övningen cirka 10 gånger och gör den ungefär tre gånger per dag, gärna fler när du känner dig redo.
Även om det kan låta kontraproduktivt är träning på en crosstrainer faktiskt ett utmärkt sätt att stärka musklerna runt knäna så att de bättre kan stödja lederna. Crosstrainern är skonsam eftersom du inte slår ner kroppsvikten mot knäna på samma sätt som vid promenader på löpband eller löpträning. Träna på crosstrainern tre gånger i veckan i 20 minuter per pass – börja med 10 minuter och öka successivt över tid.
Att cykla, antingen på en träningscykel eller en vanlig cykel, är en effektiv övning för musklerna som stödjer dina knän. Precis som crosstrainern belastar cyklandet knäna minimalt, vilket gör det till ett smärtfritt sätt att bygga upp muskulaturen. Cykla i cirka 10–15 minuter per dag, tre eller fler gånger i veckan. Var dock försiktig så att du inte trampar för fort och överanstränger dig redan första dagen. Börja med fem minuter och bygg sedan upp till 10–15 minuter eller mer. Håll en trampfrekvens som känns bekväm för dig.
Ligg på vänster sida. Lyft höger ben till ungefär 45 graders vinkel och håll kvar i tio sekunder. Upprepa cirka 10 gånger och byt sedan sida – ligg på höger sida och lyft vänster ben. Du kan också variera övningen genom att ligga platt på rygg och lyfta ett ben i taget till 90 graders vinkel, hålla i fem till tio sekunder och sedan sänka ner benet kontrollerat. Gör 10 repetitioner per sida.
Ligg på mage eller stå rakt upp (håll gärna i ett bord eller en stol för balansen). Ta tag i höger fotled och dra hälén mot rumpan med hjälp av handen. Håll i tio sekunder och släpp sedan. Upprepa cirka 10 gånger och byt sedan till vänster ben. Öka antalet repetitioner allteftersom din styrka förbättras.
Även om dessa övningar är utmärkta rekommendationer är det viktigt att rådfråga din läkare innan du börjar träna. Läkaren kan ge vägledning om vilka övningar som passar bäst för just ditt tillstånd och om några bör undvikas. Känner du någon gång en skarp smärta i kroppen (utöver den normala känslan av att musklerna arbetar) bör du avbryta övningen direkt och kontakta din läkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online