Denna övning är bra oavsett hur svår din knäsmärta . Stå mot en vägg med fötterna axelbrett isär . Böj knäna tills du är i sittande ställning , men se till att din rygg stöds . Inte gå lägre än vad som är bekvämt . Om du inte kan få till en komplett sittställning , är det OK . Räkna till tre ( öka till 10 när du kan ) och sedan återuppta en stående arbetsställning . Upprepa denna övning cirka 10 gånger och gör ungefär tre gånger per dag , ökar när du känner dig bekväm .
Elliptical
Även om det kan verka kontraproduktivt , utövar på en elliptisk maskin är faktiskt ett bra sätt att få musklerna runt knäna i bättre form för att stödja lederna . En elliptisk är en bra övning eftersom du inte upprepade gånger smäller din vikt på knä på det sätt du vill gå på ett löpband eller helt enkelt köra . Gör de elliptiska tre gånger i veckan i 20 minuter varje session , med början vid 10 minuter och sedan öka med tiden . Addera cykling
Ridning en stillastående cykel eller en rörelse cykel är en bra övning för musklerna som stödjer dina knän . Liksom den elliptiska , är cykeln inte svårt på knä , vilket gör det en stor icke - smärtsamma sätt att bygga upp muskler . Cykla för cirka 10 till 15 minuter per dag tre eller fler gånger per vecka . Var noga med att inte mixtra för fort och överdriva det på din första dag . Börja med fem minuter och sedan bygga upp till 10 till 15 minuter eller mer. Mixtra med en takt som känns bekvämt för dig .
Benlyft
Ligg på vänster sida . Lyft höger ben till ungefär 45 graders vinkel och håll och räkna till 10 . Upprepa ungefär 10 gånger och sedan växla , om på din högra sida och lyfta vänster ben . Du kan också växla denna övning genom att lägga platt på rygg och lyfta ett ben i taget till en 90 graders vinkel , innehav och räkna till fem till 10 och sedan släppa , gör 10 på varje sida .
stärka Hamstrings
Ligg på mage eller stå rakt ( du kan hålla på ett bord eller en stol för balans ) . Ta höger ben och dra mot din bak med hjälp av handen . Håll och räkna till 10 och släpp. Upprepa detta ungefär 10 gånger och sedan byta till vänster ben , bygga antalet repetitioner som din styrka ökar .
Säkerhet
Även om dessa övningar är underbara förslag , det är viktigt att tala med din läkare innan du börjar en övning rutin . Hon kan låta dig veta om några övningar är att föredra och /eller inte rekommenderas för ditt tillstånd . Om du vid något tillfälle känner skarp smärta i kroppen ( utöver den vanliga känslan av att arbeta dina muskler ) , är det tillrådligt att du upphör övningen och rådfråga din läkare . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom