Så stretchar du psoasmuskeln – 6 effektiva övningar

Även om få stretchpass nämner psoasmuskeln vid namn, är denna komplexa muskel en av de allra viktigaste i kroppen. Den förbinder ländryggen med lårets insida och ansvarar för benrörelserna samt ryggradens smidighet. En spänd eller förkortad psoas är en vanlig orsak till ländryggsmärta, knäbesvär och stelhet i höfter och lårens insida.

Att regelbundet stretcha psoasmuskeln kan därför göra stor skillnad för både rörlighet och välbefinnande. Här följer sex övningar i stigande svårighetsgrad – börja med de enklaste och arbeta dig gradvis uppåt.

Instruktioner

1. 1. Grundposition på rygg

   Ligg på rygg med böjda knän pekande mot taket. Även om positionen verkar helt statisk, är den i själva verket en grundläggande psoasstretch. För personer med kraftig ländryggsmärta är detta ett säkert sätt att slappna av och förlänga muskeln.

2. 2. Sträck ut ett ben i taget

   Anta samma position som i steg 1. Håll ett knä böjt och sträck långsamt ut det andra benet längs golvet. Andas djupt, håll positionen i cirka 30 sekunder och byt sedan ben. Denna mjuka stretch riktar sig specifikt mot psoasmuskeln och passar bra för dig med måttlig ryggsmärta.

3. 3. Knä mot bröstet

   Vila i samma grundposition som i steg 1. Dra höger knä mot bröstet och håll om benet strax under knät. Behåll positionen några sekunder. Medan du fortfarande håller det böjda knät, räta ut vänsterbenet mot golvet. Dra därefter tillbaka vänsterbenet till ursprungsläget. Byt ben och upprepa.

4. 4. Utfallsstretch på knä

   Knieställ dig på golvet. Flytta ett ben framåt med knät böjt i 90 grader och vila tyngden på foten. Flytta det andra benet bakåt så att fotens ovansida, vadens nedre del och knät vilar på golvet. Luta dig långsamt framåt tills du känner en stretch i höftens framsida på det bakre benet. Håll i 30–60 sekunder och byt ben. Detta är en djupare psoasstretch.

5. 5. Stående utfall

   Ställ dig rakt upp och flytta en fot cirka 25 centimeter bakom den andra. Böj båda knäna och fördela vikten jämnt mellan fötterna. Se till att knäna inte skjuter framför tårna och håll höfterna aktiva framåt. Håll positionen i 20 sekunder och byt sedan fot.

6. 6. Stretch på alla fyra

   Gå ner på alla fyra och för knät på ett ben fram mellan händerna. Vila benets yttersida mot golvet. Räta ut det andra benet bakom dig. Håll kroppen i linje över höfterna och känn stretchningen i höften – och därmed i psoasmuskeln – på det böjda benet. Byt ben och upprepa.

Kom ihåg att andas lugnt genom hela passet och aldrig stretcha till smärtpunkt. Med tiden blir musklen mjukare, vilket kan minska rygg- och knäbesvär samt förbättra din hållning.