Så stärker du dina knän – effektiva övningar och näringstips

När vi åldras slits våra leder och blir gradvis svagare. Knälederna är särskilt utsatta, med tanke på all belastning de fått stå emot genom åren. För att kunna fortsätta leva ett aktivt och produktivt liv i många år framöver är det avgörande att aktivt arbeta med att stärka knäna.

Här följer enkla men effektiva övningar samt kosttips som hjälper dig att hålla knäna starka och friska.

Övningar för starkare knän

1. Sittande knäövning – bensträckare

Sätt dig på en stol eller något annat stadigt föremål och sträck ut benet tills knät är helt utsträckt. Se till att den andra foten står stadigt på golvet och att ryggen hålls rak. Håll positionen i 20–30 sekunder och sänk sedan långsamt benet till golvet. Upprepa 3–4 gånger med samma ben och gör sedan detsamma med det andra benet. Känner du smärta – avbryt omedelbart och kontakta en läkare.

2. Sittande knäövning – lyft från pall

Sitt på en stol och vila ett ben på en annan pall eller bänk. Lyft benet några centimeter från pallen och håll positionen i 10 sekunder innan du återgår till utgångsläget. Kom ihåg att hålla ryggen rak och att den andra foten ska stå stadigt planterad på marken. Utför övningen 6–7 gånger och växla sedan till det andra knät.

3. Liggande knäövning

Ligg på golvet med ryggen ordentligt tryckt mot underlaget. Spänn lårmuskeln och sträck ut höger knä. Lyft långsamt benet så högt du kan utan att känna smärta och sänk det sedan kontrollerat ner till golvet igen. Upprepa 6–8 gånger och gör sedan detsamma med vänster ben.

Näring för friska leder

4. Få i dig rikligt med C-vitamin

C-vitamin spelar en viktig roll för kroppens förmåga att reparera bindväv och leder. Apelsiner, grapefrukt och ananas är utmärkta källor till C-vitamin.

5. Säkra ditt intag av E-vitamin

E-vitamin anses kunna hämma de enzymer som bryter ned brosket i lederna. Spenat, broccoli, jordnötter, mango och kiwi är alla rika på detta viktiga vitamin.

6. Ät gott om grönsaker och frukt

En kost rik på frukt och grönsaker ger kroppen de näringsämnen som krävs för att knäna ska kunna reparera sig själva. Det gör också dina stärkande övningar mer effektiva.

Tänk på detta

Värm alltid upp ordentligt innan du tränar och börja försiktigt, särskilt om du redan har problem med knäna. Har du befintliga ledbesvär eller upplever smärta under träningen bör du alltid rådfråga en läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter. Med regelbunden träning och en näringsrik kost kan du bygga upp starkare knän och bibehålla din rörlighet i många år framöver.