Så gör du rörelseomfångsövningar – komplett guide för hela kroppen

Vad är rörelseomfångsövningar?

Rörelseomfångsövningar utförs för att hålla kroppen smidig och bevara ledrörligheten, särskilt när ett medicinskt tillstånd begränsar möjligheten att träna normalt. Övningarna är enkla men effektiva och kan anpassas efter individuella behov.

Det finns två huvudsakliga typer av rörelseomfångsövningar:

• Aktiva rörelseomfångsövningar: Patienten utför rörelserna helt själv utan hjälp.
• Passiva rörelseomfångsövningar: En vårdgivare eller fysioterapeut utför rörelserna åt patienten, vilket är vanligt vid nedsatt rörlighet eller efter operation.

Här får du lära dig hur du utför rörelseomfångsövningar för att hålla kroppen i rörelse och bibehålla flexibiliteten – från huvud till fot.

Instruktioner

1. Förbered och värm upp lederna

Börja med att värma upp lederna – antingen genom en lugnande massage eller genom att applicera mild värme innan övningarna påbörjas. Detta ökar blodcirkulationen och minskar risken för obehag. Börja vid huvudet och arbeta dig systematiskt nedåt genom kroppen. Gör minst fem repetitioner av varje rörelseomfångsövning.

2. Träna nacken

Rikt hakan mot bröstet och luta sedan huvudet bakåt. Vrid därefter huvudet åt vänster och höger, som om du försökte titta över axlarna på varje sida. Utför alla rörelser långsamt och kontrollerat.

3. Rör på axlar och armar

Träna axlarna genom att korsa armarna framför bröstet och dra dem sedan bakåt, som om du försökte nudda armbågarna bakom ryggen. Lyft varje arm rakt upp över huvudet och för den sedan mot motsatta axeln för ett fullt rörelseomfång. Avsluta med att böja och sträcka varje armbåge för att öka rörligheten ytterligare.

4. Arbeta med handleder och fingrar

Gör cirkelrörelser med handlederna, både medurs och moturs. Rör också handlederna upp och ned, som om du pekade mot golvet och taket, samtidigt som du håller armen stilla. Glöm inte att även röra varje fingerled – böj och sträck fingrarna ett i taget.

5. Träna höfter och knän

Lyft knäna så att de pekar mot näsan och för sedan benet bakåt för att böja höften, som om du försökte nudda rumpan med foten. Därefter böjer och sträcker du underbenet för att utföra rörelseomfångsövningar för knäleden.

6. Avsluta med fötter och tår

Peka tårna nedåt och sedan uppåt, som om du försökte nudda skenbenet med stortån. Rotera anklarna i cirkelrörelser, både medurs och moturs, för att träna fotledens rörelseomfång. Glöm inte att även röra varje tåled.

Tips för bästa resultat

• Utför övningarna dagligen för att upprätthålla och förbättra rörligheten.
• Rör dig långsamt och undvik att tvinga fram rörelser som orsakar smärta.
• Andas lugnt och regelbundet under hela passet.
• Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut innan du börjar, särskilt vid befintliga sjukdomar eller efter skada.