Så ökar du bentätheten efter 60 års ålder

I takt med att vi åldras minskar bentätheten hos både män och kvinnor. Det gör skelettet skörare och innebär att ett mindre fall eller en olycka snabbt kan leda till frakturer. En vanlig orsak är benskörhet (osteoporos), som drabbar många äldre. Genom att stärka benen i tid kan du förebygga allvarliga skador och behålla en aktiv livsstil. Här är fem effektiva sätt att öka din bentäthet efter 60 års ålder.

Det här behöver du

• Lök
• D-vitamintillskott
• Kalciumtillskott

Så här gör du – steg för steg

1. Ät lök regelbundet

Lök kan hjälpa till att bromsa nedbrytningen av benmassa. En schweizisk studie publicerad i tidskriften Journal of Bone and Mineral Research år 2002 visade att rå lök särskilt effektivt saktar ner benresorptionen, alltså den process där benvävnad bryts ner. Strö hackad lök över salladen eller lägg den i smörgåsar och maträtter för att enkelt få i dig mer.

2. Ta D-vitamintillskott dagligen

D-vitamin spelar en avgörande roll för kroppens förmåga att ta upp kalcium och återställa bentätheten. Enligt Harvard School of Public Health kan ett dagligt tillskott hjälpa till att motverka benförlust. Många äldre har dessutom svårt att bilda tillräckligt med D-vitamin i huden genom solljus, vilket gör tillskott extra viktigt.

3. Ta kalciumtillskott varje dag

Kalcium är skelettets viktigaste byggsten och nödvändigt för att maximera bentätheten, enligt Harvard School of Public Health. Ett dagligt tillskott kan komplettera kosten, särskilt om du inte äter mycket mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker eller andra kalciumrika livsmedel.

4. Promenera och styrketräna flera gånger i veckan

Fysisk aktivitet är en av de mest effektiva metoderna för att stärka skelettet. Promenader och styrketräning några gånger per vecka belastar benen på ett sätt som stimulerar dem att bli starkare och tätare, enligt Harvard School of Public Health. Viktbärande träning är särskilt viktig, eftersom ben byggs upp när de belastas.

5. Prata med din läkare om hormonbehandling

Om du är kvinna som har passerat menopaus kan hormonbehandling vara ett alternativ värt att diskutera med din läkare. Östrogennivåerna sjunker efter menopaus, vilket kan påskynda benförlusten, men hormonbehandling kan hjälpa till att återställa och skydda bentätheten. Din läkare kan bedöma om behandlingen passar just dig.

Genom att kombinera en benvänlig kost med rätt tillskott och regelbunden träning kan du aktivt arbeta för starkare ben även efter 60. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du börjar med nya tillskott eller träningsprogram.