Ischiasnerven är en av kroppens största nerver. Den utgår från nedre delen av ryggraden, förgrenar sig i två delar och löper ner längs baksidan av vardera skinka och ben. När nerven kläms, irriteras, inflammeras eller skadas kan det ge upphov till smärta, stelhet och svårigheter att sitta, stå eller ligga ner – och rörligheten samt livskvaliteten begränsas ofta kraftigt. Genom att lära dig stretching- och sjukgymnastikövningar som lindrar smärta, ökar rörligheten och minskar risken för nya besvär kan du som lever med ischias må bättre i vardagen.
Bygg upp styrkan i ländryggen genom att träna de nedre bukmusklerna med övningar som aktiverar både framsidans och baksidans muskler i nedre delen av kroppen. En av de mest effektiva övningarna är bäckenkippning, som kan slappna av spända muskler och ge snabb lindring.
Ligg på golvet med böjda knän och fotsulorna platt mot golvet. Denna position brukar vara bekväm även för dig som har ischiasvärk. Spänn buken som om du försökte dra in magen mot ryggraden, och spänn samtidigt sätesmusklerna.
Påbörja rörelsen genom att långsamt trycka upp bäckenet något, som om du skopade upp en sked socker. Du lyfter inte hela rumpan från golvet – det handlar bara om en liten, rullande rörelse uppåt. Sänk sedan långsamt tillbaka bäckenet och tryck nedre delen av ryggen mot golvet medan du håller bukmusklerna spända. Vila kort och upprepa övningen cirka 10 gånger.
Stretcha så ofta du kan. Stretching är effektivt för att minska ischiassmärta och hjälper också till att lindra spänningar och tryck mot en klämd eller irriterad ischiasnerv.
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och böj dig långsamt framåt så långt du kan utan smärta. Stöd händerna mot låren om du behöver extra stöd. För sakta ner händerna längs lårens framsida i takt med att du böjer dig djupare, och känn den lätta sträckningen i ländryggen. Böj dig bara så långt som känns bekvämt – tvinga aldrig fram rörelsen.
Om det känns okej, släpper du händerna från låren och låter dem hänga ner mot golvet. Andra ut och låt överkroppen hänga avslappnat i positionen några sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen mycket långsamt: stöd dig mot låren igen när du reser dig och rulla upp ryggraden bit för bit tills du står helt upprätt.
Prova yoga, tai chi, pilates, promenader eller simning för att lindra ischiasvärk. Dessa träningsformer är skonsamma för kroppen och rekommenderas ofta av fysioterapeuter vid ischiasbesvär. Yoga och pilates innehåller många stretchövningar, medan tai chi kan ge tillfällig smärtlindring tack vare sina mjuka, långsamma och belastningsfria rörelser.
Promenader hjälper dig att behålla rörligheten samtidigt som blodcirkulationen och syresättningen i de värkande områdena förbättras, vilket ger lindring. Ta små steg och gå i lugnt tempo. Många upplever att de blir lite mer rörliga av att gå, så länge tempot inte är för högt och man håller sig till plana underlag.
Tips: Kontakta läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna, särskilt om smärtan är svår eller strålar ner i benet, så att övningarna kan anpassas efter just dina behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online