Ischias är en medicinsk term för smärta som orsakas av en inflammerad eller klämd ischiasnerv. Ischiasnerven är en av de längsta nerverna i människokroppen och löper från ryggmärgen ner längs baksidan av skinkan och benet. Den som lider av en inflammerad, irriterad eller klämd ischiasnerv har ofta svårt att röra sig, samt upplever domningar och muskelsvaghet i benet på den drabbade sidan. Regelbundna stretchövningar kan ge lindring av besvären och bidra till att påskynda läkningsprocessen.
Extensionsövningar hjälper till att minska smärta och ge lindring genom att mjuka upp alla muskler i ländryggen och skinkorna. Övningen utförs normalt liggande på mage på golvet, men om du har kraftiga smärtor och inte kan ligga så går det bra att göra den stående. Oavsett vilket är det viktigt att röra dig mycket långsamt och inte böja dig för långt, eftersom det kan utlösa smärta. Beroende på ditt tillstånd och vad som orsakar ischiasn bör du börja med små rörelser och gradvis arbeta dig upp till ett rörelseomfång på cirka 12–15 centimeter.
Ligg på mage med armarna böjda i axelhöjd. Pressa långsamt uppåt med händerna och lyft överkroppen samtidigt som höfter och ben hålls mot golvet. Rörelsen liknar startpositionen för kobran i yoga. Håll underkroppen avslappnad och behåll positionen i en sekund eller två. Börja med att lyfta dig bara en liten bit – även någon enstaka centimeter räcker.
Samma rörelse kan utföras stående genom att placera händerna på höfterna och sedan långsamt böja eller båga bakåt två till tre centimeter. Böj dig inte för långt bakåt! Utför övningen tre till fem gånger i början.
En stark rygg gynnar starka magmuskler, vilka hjälper till att stabilisera kroppens core över bålen. God hållning lindrar ofta ischiasbesvär. En utmärkt extensionsövning för ländryggen är att ligga på mage på golvet med händerna placerade på nedre delen av ryggen. Rörelsen liknar "Superman"-positionen och utförs genom att långsamt lyfta huvud och axlar från golvet. Håll blicken mot golvet och fokusera på något ungefär 30 centimeter framför dig. De nedre magmusklerna ska dras in mot ryggraden, medan höfter och fötter ligger avslappnade mot golvet. Gör rörelsen liten i början, cirka sju–åtta centimeter, håll positionen medan du räknar till fem och sänk sedan långsamt ner huvud och axlar till golvet igen. Upprepa övningen fem till tio gånger.
Många läkare rekommenderar statiska stretchövningar för att lindra ischiassmärta. En av de mest effektiva är att använda tyngdkraften för att stretcha ländryggsmusklerna. Ställ dig med fötterna ihop, ansiktet riktat framåt, och böj dig långsamt framåt med händerna mot golvet. Du kanske inte når hela vägen ner till golvet – det går utmärkt att sträcka sig mot knäna, smalbenen eller fötterna. Tvinga inte fram något, utan gå bara så långt du bekvämt kan. Håll positionen några sekunder medan du andas långsamt och djupt. Res dig sedan långsamt upp genom att rulla upp ryggraden, en kot i taget, tills du är tillbaka i startpositionen. Utför övningen två till tre gånger och öka antalet repetitioner allteftersom du blir starkare och mer flexibel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online