1. Kalciumintag
1 000–1 200 mg/dag (kost + tillskott vid behov). Källor: mejeri, berikade växtdrickor, konserverad fisk med ben, tofu (kalciumprecipiterad), bladgrönsaker (kål, pak choi – lågt oxalat).
2. Vitamin D
600–800 IE/dag (högre vid brist). Solsexponering (10–30 min middag, 2–3 ggr/vecka), fet fisk, berikade livsmedel, tillskott (D3 föredras). Mål 25(OH)D >30 ng/mL.
3. Proteinadekvans
1,0–1,2 g/kg/dag. Ben är 50 % protein i volym. Lågt intag → sänkt IGF-1, försämrad benbildning.
4. Belastnings- och Motståndsträning
- Påverkanaktiviteter: Gång, jogging, dans, hopp (lokal belastning).
- Motståndsträning: 2–3 ggr/vecka, progressiv överbelastning, alla stora muskelgrupper.
- Balans/fallprevention: Tai chi, enkelbensställning, perturbations träning.
5. Begränsa Benskadliga Ämnen
- Alkohol: ≤1 dricka/dag (kvinnor), ≤2 (män); excess skadar osteoblastar, ökar fall.
- Rökning: Minskad benmassa, fördröjd läkning, tidig menopaus.
- Excess koffein: >400 mg/dag kan öka kalciumförlust något.
- Natrium: Högt intag ökar urinärt kalciumutskiljning.
6. Hälsosam Vikt
Undervikt (BMI <18,5) → låg benmassa. Fetma → högre BMD men ökad frakturrisk från fall, metabolisk inflammation.
7. Hållning och Kroppsmekanik
Neutral rygg, höftböj vid lyft, undvik långvariga statiska positioner.
8. Benmättnadsundersökning (DXA)
- Kvinnor ≥65, män ≥70 (USPSTF).
- Tidigare vid riskfaktorer: fraktur efter 50, glukokortikoider, reumatoid artrit, tidig menopaus, låg BMI.
- T-score: -1,0 till -2,5 = osteopeni; ≤-2,5 = osteoporos.
9. Fallprevention
- Hemsäkerhet: Hållstångar, halkafria mattor, belysning, avskaffa kladd.
- Syn/hörselkontroller.
- Läkemedsgenomgång (sedativa, antihypertensiva).
10. Regelbunden Medicinsk Genomgång
Bedöm frakturrisk (FRAX), granska läkemedel (PPI, SSRI, antikonvulsiva), övervaka längdminskning (>2 cm = vertebrafrakturscreening).
