Kost för att sänka små LDL-partiklar

Höga nivåer av LDL-kolesterol – det så kallade "onda" kolesterolet – lägger sig på artärernas väggar och bildar plack, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke. Enligt en specialrapport om hjärthälsa från Johns Hopkins University kan små LDL-partiklar lättare tränga in i artärernas innervägg och orsaka mer skada än större partiklar. När placket växer förträngs blodkärlen, vilket leder till blockeringar och en försämrad transport av näringsämnen genom kroppen. För att motverka detta bör du undvika ohälsosamma fetter och samtidigt öka intaget av fibrer och näringsrik mat.

Undvik ohälsosamma fetter

Enligt Harvard School of Public Health är intaget av ohälsosamma fetter den största enskilda faktorn bakom förhöjda LDL-kolestervärden. De mest problematiska fettgrupperna är mättat fett och transfetter. Mättat fitt hittar du bland annat i helmjölk, kött, smör och vissa oljor. Transfetter, som på livsmedelsetiketter anges som delvis härdade oljor, förekommer i margarin, fast vegetabiliskt fett, desserter och stekt mat.

Ersätt dessa produkter med nyttiga omättade fetter, exempelvis transfettfria margariner och oljor, och laga gärna maten i olivolja. Håll dessutom ditt totala fettintag – oavsett typ – under 30 procent av ditt dagliga kaloriintag. Det hjälper dig att bibehålla en hälsosam kolesterolnivå, även vad gäller de skadliga små LDL-partiklarna.

Öka ditt fiberintag

Fler fibrer i kosten gör stor skillnad. Enligt Mayo Clinic minskar lösliga fibrer – som finns i psylliumfrön, havregrynsgröt, havrekli, äpplen, jordgubbar och bönor – mängden kolesterol som tas upp i tarmen. Fibrerna binder kolesterolet och transporterar det ut ur kroppen via avföringen, vilket sänker både LDL-kolesteroler och totalkolesteroler.

Redan ett intag av 10 gram lösliga fibrer per dag sänker LDL-kolesterolen och totalkolesterolen med cirka 5 procent, enligt Mayo Clinic. Det är alltså en enkel men effektiv förändring att införa i vardagen.

Välj livsmedel berikade med växtsteroler eller stanoler

Komplettera din kost med livsmedel som innehåller steroler eller stanoler. Dessa naturliga växtämnen blockerar kolesterolupptaget under matsmältningen. Vanliga berikade produkter är apelsinjuice, yoghurtdrycker och vissa sorters margarin.

Ett dagligt intag av 2 gram växtsteroler ger märkbart lägre LDL-värden, enligt Mayo Clinic. Kombinerat med mindre mättat fett och mer lösliga fibrer utgör detta en kraftfull strategi för att skydda ditt hjärta och kärlsystem.