Serotonin är en signalsubstans som spelar en viktig roll för humör, kognitiv förmåga, sömn och aptit. Ett minskat förråd av serotonin i hjärnan är en central faktor vid depression. Receptbelagda läkemedel kan höja serotoninnivåerna, men även förändringar i kost och livsstil kan vara effektiva. Här går vi igenom några enkla och beprövade metoder.
Har du någonsin upplevt den energikick som vårsolen för med sig, innan sommarvärmen får dig att söka skydd mellan kylda hus och luftkonditionerade bilar? Det finns troligen flera faktorer bakom den där goda känslan, men det är tydligt att exponering för solljus ökar serotoninnivåerna och gör oss gladare och piggare.
Enligt en artikel från 2005 i Environmental Nutrition rekommenderar numera även hudläkare en viss tid i solen utan solskydd. Den rekommenderade exponeringen ligger på cirka fem till tio minuter, två till tre dagar i veckan, med armar, ben och ansikte exponerade.
Att gosa med en hund i bara femton minuter kan hjälpa till att höja serotoninvärdena, enligt en studie från University of Missouri-Columbia som rapporterats i tidningen Health. Andra former av fysisk kontakt kan ge liknande effekter. Varför inte unna dig en massage eller en pedikyr?
Serotonin bildas av aminosyran tryptofan, som finns i proteinrika livsmedel. Trots detta ger en proteinrik måltid inte något direkt serotoninpåslag i hjärnan, enligt Psychology Today. Orsaken är att en sådan måltid innehåller flera olika aminosyror, vilka alla konkurrerar om att ta sig över till hjärnan.
En kolhydratrik måltid fungerar annorlunda. Den utlöser en insulinreaktion som sveper bort samtliga aminosyror i blodet – utom just tryptofan. Utan konkurrens från de andra aminosyrorna når större mängder tryptofan fram till hjärnan, vilket gör att mer serotonin kan produceras. För att reaktionen ska inträffa får protein dock utgöra högst fem procent av måltiden.
Tryptofan finns också som kosttillskott. För bäst resultat bör tabletten tas på fastande mage, så att konkurrensen med andra aminosyror undviks.
Omega-3-fettsyror har visats öka tillgängligheten av serotonin i hjärnan. Kvinnor som i genomsnitt fick i sig ett gram omega-3-fettsyror per dag drabbades av depression i hälften så hög utsträckning som kvinnor som helt saknade dessa fettsyror i kosten, enligt U.S. News & World Report.
Ett gram per dag motsvarar ungefär två till tre portioner fisk i veckan. Lax, makrill, sill, valnötter, linfrömjöl och tofu är alla utmärkta källor till omega-3. Fiskolja- och linfröoljekosttillskott finns dessutom allmänt tillgängliga i handeln.
Genom att kombinera dagligt dagsljus, fysisk närhet, smarta kolhydratval och regelbunden konsumtion av omega-3 kan du på ett naturligt sätt stödja kroppens serotoninproduktion. Har du besvär med långvarig nedstämdhet bör du alltid kontakta vården för professionell bedömning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online