Att ha fått en diabetesdiagnos betyder inte att du måste avstå från att gå upp i vikt. Med rätt strategi kan du lägga på dig kilo både effektivt och stadigt. Den största skillnaden jämfört med en vanlig viktökningsplan är att du behöver räkna kolhydrater extra noggrant för att hålla blodsockret och insulinnivåerna under kontroll. I grunden handlar viktökning dock om samma sak oavsett hälsotillstånd: att äta fler kalorier än kroppen förbränner.
Här följer några kostråd som hjälper dig att bygga kvalitativ massa så säkert som möjligt.
En italiensk studie publicerad i Annals of Internal Medicine visade att 56 procent av de deltagande diabetikerna som följde en kost där mindre än hälften av det dagliga kaloriintaget kom från hälsosamma kolhydrater klarade att kontrollera sin sjukdom utan läkemedel. I jämförelsegruppen lyckades endast 30 procent uppnå detsamma med en fettsnål diet. Slutsatsen är tydlig: oavsett om du vill gå upp eller ner i vikt bör din grundkost utgå från en kolhydratkontrollerad metod när du har diabetes.
För att följa denna metod, ät efter den så kallade medelhavskosten. Bygg upp kosten kring magra proteinkällor som nötter, fisk och kyckling. Komplettera med hälsosamma fetter, till exempel olivolja och fiskolja. Se dessutom till att alla dina kolhydrater kommer från naturliga källor som frukt, grönsaker och fullkorn – bearbetade livsmedel och raffinerat socker ska helt tas bort ur kosthållningen.
Förstå energibalansen – principen om kalorier in kontra kalorier ut. För att gå upp i vikt behöver du helt enkelt äta mer kalorier än kroppen förbränner. Det mest effektiva sättet är att föra en daglig matdagbok och följa dina framsteg varannan vecka.
I matdagboken skriver du ner vad du äter tillsammans med antal kalorier samt makronutrientfördelningen – antalet gram protein, fett och kolhydrater i varje livsmedel. Summera siffrorna vid dagens slut och sträva efter att äta ungefär lika mycket varje dag.
Sätt som mål att gå upp cirka 0,25–0,5 kilo per vecka. En långsam viktuppgång minimerar risken att den nya vikten består av fett i stället för muskler. Väg dig varannan vecka och jämför resultatet med din målvikt.
Kontinuerlig uppföljning och justering säkerställer att du når din målvikt snabbare snarare än senare. Kom också ihåg att alltid diskutera större kostförändringar med din läkare eller dietist, särskilt om du använder insulin eller andra blodsockersänkande läkemedel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online