Rekommenderad kost vid diabetes – så äter du rätt

När du får diagnosen diabetes är en av de första åtgärderna du behöver ta att ändra din kost. American Diabetes Association (ADA) har utvecklat en kostmodell som hjälper dig att hålla blodsockret i balans och samtidigt främja din allmänna hälsa.

Diabetesmatpyramiden

Så fungerar pyramiden

Börja med att skaffa en kopia av American Diabetes Associations matpyramid. På detta diagram grupperas livsmedel efter sitt kolhydrat- och proteininnehåll – inte efter traditionella kategorier som "spannmål", "protein", "mejeri" eller "fett".

Livsmedlen är dessutom indelade efter hur ofta de bör konsumeras. Din dietist kommer att påminna dig om att äta ungefär samma mängd kolhydrater per portion. Det innebär att noggrann kontroll av portionsstorlekarna är avgörande för din förmåga att hantera blodsockernivån. Var särskilt uppmärksam på fett, alkohol och sötsaker – på diabetesmatpyramiden finns de längst ner på listan, vilket betyder att de endast bör intas i små mängder.

Vad ska du äta – och hur mycket?

Spannmål och stärkelserika livsmedel ligger högst upp i pyramiden, med ett rekommenderat dagligt intag på sex till elva portioner. Observera att diabetesmatpyramiden inte ser ut som den vanliga amerikanska livsmedelspyramiden från U.S. Department of Agriculture (USDA). Den är upp-och-nedvänd, med den bredaste delen i toppen och spetsen nedåt.

• Grönsaker: Ät tre till fem portioner grönsaker om dagen. De är alla rika på fiber, och många av dem är mörkt gröna, vilket ger dig en hög halt av näringsämnen som kroppen behöver.
• Frukt: Ät två till fyra portioner frukt dagligen. Kontrollera vilka frukter ADA rekommenderar.
• Mejeriprodukter: Drick två till tre portioner lättmjölk eller fettfri mjölk varje dag.
• Kött: Ät cirka 115–170 gram kött per dag, fördelat mellan måltiderna, och skär bort synligt fett. Ost, ägg, keso, tofu, torkade bönor och nötsmör är godtagbara köttersättningar.

Ät regelbundet och måttligt

Din läkare kommer att rekommendera att du äter vid samma tidpunkt varje dag. Ät lika stora portioner, med liknande mängder kolhydrater, kött, mejeriprodukter, grönsaker och frukt vid varje måltid. Maten du äter samverkar med insulinet eller dina tabletter, och medicineringen motverkar i sin tur maten du intar. Detta är en finavstämd balansgång. Att hoppa över måltider, äta något som inte är tillåtet eller dricka för mycket alkohol stör bara ditt blodsocker och kan göra dig sjuk. Du riskerar då antingen att bli hyperglykemisk (högt blodsocker) eller hypoglykemisk (lågt blodsocker).

En bra kostplan

I samband med diagnosen tar din läkare eller dietist fram en kostplan som är utformad för att hjälpa dig gå ner i vikt eller hålla vikten under kontroll, samtidigt som den reglerar ditt blodsocker. Minska mängden fett i kosten genom att dra ner på de mättade fetterna och ersätta dem med olivolja eller rapsolja.

Välj fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter, exempelvis lättmjölk eller fettfri mjölk, lätta eller fettfria yoghurtar, ost och keso. Ät magra köttstycken, minska intaget av rött kött och öka konsumtionen av mager, skinnfri kyckling samt fisk. Grilla, ugnsstek eller baka köttet i stället för att steka det i panna, och använd matlagningsspray, rapsolja eller olivolja vid tillagningen. Öka även mängden fiber i din kost genom att äta havregrynsgröt, torkade bönor, kli, grönsaker och frukt.