Vill du förbättra din blodsockerkontroll och samtidigt komma i bättre form? Regelbunden fysisk aktivitet, i kombination med en hälsosam kost, kan förbättra eller till och med helt reversera typ 2-diabetes. Träning hjälper dig att gå ner i vikt eller hålla en hälsosam vikt, och det finns goda bevis för att motion har positiv effekt på blodsockret.
Fysisk aktivitet gör också att kroppen svarar bättre på insulin, förbättrar cirkulationen, minskar stress och sänker risken för hjärt-kärlsjukdom. I vissa fall kan träning till och med göra att behovet av insulin eller andra diabetesläkemedel försvinner.
Du som har diabetes ska alltid prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Läkaren kan ge råd om vilken typ av träning som passar dig och hur länge du bör träna varje gång. Detta är extra viktigt om du är överviktig, länge varit inaktiv eller om din diabetes inte är väl kontrollerad.
Om du inte är van vid träning, försök inte göra för mycket på en gång. Börja med en promenad på 15 minuter, en halvtimme vattengympa eller några enkla kilometer på cykeln. Bygg sedan successivt upp intensiteten allteftersom du blir starkare. Kom ihåg att alltid stretcha i fem minuter både före och efter passet.
Promenader, simning, vattengympa och cykling är utmärkta val för diabetiker. Är du överviktig kan det vara klokt att vänta med promenadträningen tills du tappat lite vikt, särskilt om du har problem med knäna. Sätt som mål att träna 30–45 minuter minst tre gånger per vecka, och sikta på att bygga upp till fem dagar i veckan.
Träna gärna samma tid på dygnet varje gång – det underlättar kontrollen av ditt blodsocker eftersom kroppen får en jämn och förutsägbar rytm.
En bra träningsrutin bör innehålla både konditionsträning och övningar för flexibilitet och rörlighet. Du kan dessutom enkelt få in mer rörelse i vardagen genom att arbeta i trädgården, städa hemma, ta trapporna istället för hissen eller hitta andra sätt att gå mer. Detta ska dock inte ersätta dina ordinarie träningspass – den sammanhängande pushen i 30–45 minuter ger störst hälsoeffekt. Extra vardagsrörelse hjälper dock med viktnedgång och humöret, vilket båda är viktiga för personer med typ 2-diabetes.
Ska du träna och det har gått mer än en timme sen du åt senast? Ät då ett mellanmål med protein och kolhydrater. Om ditt blodsocker ligger under cirka 5,5–6,7 mmol/L bör du äta något innan träningen. Håll alltid ett mellanmål i träningsväskan eller fickan, ifall blodsockret skulle sjunka.
Tar du insulin är det bäst att träna efter en måltid, när risken för lågt blodsocker är lägst. Mät ditt blodsocker före och efter träningen, samt om du börjar må dåligt mitt i passet. Har du ett blodsocker över cirka 13 mmol/L bör du skippa träningen just den dagen.
Mät gärna blodsockret igen ungefär en timme efter träningspasset, för att säkerställa att det inte sjunker för lågt.
Använd ett medicinskt identitetsarmband och ha alltid legitimation hos dig. Ett enkelt knep är att göra ett litet hål i hörnet av ett gammalt körkort och trä en skosnöre genom hålet innan du knyter skorna – då har du alltid ID med dig utan att tänka på det.
Ha alltid ditt blodsockermätare med dig, tillsammans med ett mellanmål och mobiltelefonen. Upplever du symtom på ohälsa, extremt högt eller extremt lågt blodsocker eller andra besvär – sök hjälp direkt och behandla symptomen om du kan.
Hitta gärna en träningskompis som förstår din diabetes och som kan promenera eller cykla med dig. Alternativt kan du berätta för din vattengympaledare eller någon på gymmet att du har diabetes, och lämna ett telefonnummer de kan ringa om de blir oroliga för hur du beter sig. Att träna ensam är ingen bra idé om du riskerar extrema blodsockervärden. Har du vant dig vid att regelbundet mäta ditt blodsocker vet du redan vilka nivåer som är trygga för dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online