Så beräknar du din totala kroppsfettprocent – steg för steg

Att känna till sin kroppsfettprocent är avgörande för att kunna bedöma om man bär på överskottsfett och därmed löper ökad risk för sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och cancer. Även om det är viktigt att hålla en hälsosam vikt räcker det inte att bara titta på vågen – du behöver också veta hur stor andel av din kroppsvikt som utgörs av muskler respektive fett.

Det finns flera olika metoder för att mäta kroppsfett, men en av de enklaste är att använda en matematisk formel tillsammans med ett vanligt måttband. Nedan följer två beprövade formler – en för kvinnor och en för män.

Vad du behöver

• Måttband
• Penna och papper eller kalkylator

Instruktioner

Formel för kvinnor

1. Skriv ner din nuvarande vikt och multiplicera den med 0,732. Addera därefter 8,987 till svaret.
2. Mät din handled på dess bredaste punkt och dividera talet med 3,140. Mät sedan din midja på dess bredaste punkt och multiplicera talet med 0,157.
3. Mät dina höfter på deras bredaste punkt och multiplicera talet med 0,249. Mät därefter din underarm på dess bredaste punkt och multiplicera talet med 0,434.
4. Addera svaret från steg 1 till resultatet av handledsmätningen i steg 2. Subtrahera sedan resultatet av midjemätningen från detta tal. Subtrahera slutligen även resultatet av höftmätningen i steg 3.
5. Addera resultatet av underarmsmätningen (steg 3) till svaret i steg 4. Detta värde motsvarar din magra kroppsmassa. Subtrahera din magra kroppsmassa från din nuvarande vikt, multiplicera svaret med 100 och dividera sedan med din nuvarande vikt. Talet du får fram är din kroppsfettprocent.

Formel för män

1. Skriv ner din nuvarande vikt och multiplicera den med 1,082. Addera därefter 94,42 till svaret.
2. Mät din midja på dess bredaste punkt och subtrahera svaret från steg 1. Resultatet är din magra kroppsvikt. Subtrahera därefter din magra kroppsvikt från din nuvarande vikt.
3. Multiplicera svaret från steg 2 med 100 och dividera sedan med din nuvarande vikt. Talet du får fram är din kroppsfettprocent.

Tips för ett så exakt resultat som möjligt

För att få ett tillförlitligt resultat bör du mäta på bar hud eller över tunna kläder och se till att måttbandet ligger plant mot kroppen utan att spännas åt för hårt. Utför gärna varje mätning två gånger och använd medelvärdet. Mät vid samma tidpunkt på dygnet, exempelvis på morgonen, för jämförbara resultat över tid.

Kom ihåg att formler baserade på måttband ger en uppskattning. Vill du ha ett mer exakt värde finns alternativa metoder som fettkaliper, bioimpedansvåg (BIA), hydrostatisk vägning samt DEXA-skanning, vilken anses vara den mest precisa.

En hälsosam kroppsfettprocent ligger enligt allmänna riktvärden på cirka 21–33 procent för kvinnor och 8–20 procent för män, beroende på ålder. Rådfråga gärna en läkare eller legitimerad nutritionist om du vill få hjälp att tolka dina värden och sätta upp realistiska mål.