Kegelövningar syftar till att stärka bäckenbottenmusklerna – de muskler som stödjer ändtarmen och urinblåsan samt spelar en viktig roll vid sexuella funktioner. Övningarna är diskreta, kan utföras nästan var som helst och passar både kvinnor och män.
De är särskilt värdefulla efter förlossning och senare i livet, eftersom de kan hjälpa till att behandla urin- eller avföringsinkontinens. Dessutom gynnar de alla vuxna som vill förbättra sin sexuella hälsa och kontroll över bäckenbotten.
Töm din blåsa och lägg dig i en bekväm position. Identifiera dina bäckenbottenmuskler genom att spänna ändtarmen som om du försöker hålla inne gaser, och spänn samtidigt musklerna runt blåsan som om du motstår ett starkt behov att kissa. Kvinnor kan även hitta musklerna genom att föra in ett finger i slidan och spänna musklerna runt det.
Öva på att kontrahera dessa muskler medan du håller musklerna i lår, skinkor och buk avslappnade. Det kan krävas flera försök innan du lyckas utföra rörelsen korrekt – var tålmodig, det blir lättare med tiden.
Spänn dina bäckenbottenmuskler och håll kvar spänningen i fem sekunder. Fortsätt andas lugnt och långsamt under hela kontraktionen. Slappna av och upprepa tio gånger. Arbeta dig successivt upp till tre serier om tio repetitioner i rad.
När du har bemästrat tekniken i liggande position kan du utföra övningarna i vilken position som helst och när som helst under dagen – sittande, stående eller till och med när du går.
Konsekvens är nyckeln till framgång. Gör övningarna dagligen, gärna kopplade till fasta rutiner som tandborstning eller pendling till jobbet. Undvik att hålla andan eller spänna mag-, lår- eller skinkmuskler, eftersom det minskar träningseffekten på bäckenbotten. De flesta märker förbättring inom några veckor till några månader av regelbunden träning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online