Koststrategier för att kontrollera högt blodtryck

Högt blodtryck, eller hypertoni, drabbar enligt American Heart Association var tredje person över 20 års ålder. Trots att det är ett mycket vanligt hälsoproblem är tillståndet både behandlingsbart och förebyggbart. Hypertoni orsakas ofta av en kost rik på kolesterol och mättat fett, särskilt hos personer som dessutom äter mycket salt och sällan motionerar. Det mest effektiva sättet att kontrollera högt blodtryck är att anamma en hälsosam kost. Även om medicinering kan vara nödvändig för vissa, ger en förbättrad kost inte bara ett lägre blodtryck utan även bättre allmänhälsa i övrigt.

DASH-kosten – en beprövad metod

Enligt Mayo Clinic utvecklades DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) specifikt för att sänka och på sikt eliminera högt blodtryck. Kosten bygger på fiberrik och fettsnål mat med ett rikt urval av frukt, grönsaker och magra proteinkällor.

Ett enkelt tips inom DASH-konceptet är att äta så färgstarka måltider som möjligt. Ju fler färger tallriken innehåller, desto mer näringsrik och fettsnår är rätten oftast. Vill du komma igång finns det gott om recept och guider på exempelvis www.DASHdiet.org.

Kostförändringar du kan göra redan idag

Känner du dig inte redo att följa DASH-kosten fullt ut finns det flera andra kostförändringar som effektivt kan sänka ditt blodtryck:

• Minska fettet i din kost. Skär ner på snabbmat, friterad mat och saltrik mat.
• Välj smartare kött. Istället för att steka kött i olja, köp magra styckningsdelar och grilla eller ugnsbaka dem – och håll portionerna måttliga.
• Undvik tomma kalorier. Instantsnudlar, färdigrätter, frysta måltider och konserverade grönsaker med lågt näringsvärde ger lite näring men många kalorier.
• Fler frukter och grönsaker. Börja dagen med en smoothie eller fruktbaserad shake till frukosten och välj frukt och grönsaksstavar som mellanmål.

Drycker och livsstilsvanor som påverkar blodtrycket

Många blir förvånade över hur stor betydelse drycker har för blodtrycket. Läsk innehåller stora mängder socker och natrium, och en sockerrik kost kan leda till viktökning vilket i sin tur höjer blodtrycket.

Dricker du kaffe kan du använda ett sockerersättning som stevia för att minska sockerintaget. Försök istället dricka mer vatten, sockerfri läsk och fruktjuice – men läs alltid näringsdeklarationen noggrant, eftersom fruktjuice ofta innehåller överraskande mycket socker.

Slutligen är en av de mest effektiva åtgärderna att sluta röka. Rökning skadar blodkärlen och höjer blodtrycket, så att sluta gynnar både ditt hjärta och kärlhälsa på flera sätt.