Så andas du rätt för att sänka blodtrycket

Miljontals människor lider av hypertoni, alltså högt blodtryck – ett tillstånd som belastar cirkulationssystemet och avsevärt ökar risken för hjärtinfarkt och stroke. Högt blodtryck behandlas ofta med läkemedel som alfa- och betablockerare, och patienter uppmanas vanligtvis att gå ner i vikt och motionera regelbundet.

Men få läkare ger sina patienter råd om en annan enkel och effektiv metod: att lära sig andas rätt. Genom att träna kroppen att ta långsammare och djupare andetag, som utnyttjar lungornas nedre delar, kan du aktivt bidra till att sänka ditt blodtryck – helt utan mediciner.

Det här behöver du

• Bekväma kläder
• En stadig stol
• Alternativt: yogamatta och en hopvikt handduk
• Blodtrycksmätare för hemmabruk

Kom igång

1. Hitta rätt position

Sitt upprätt antingen på golvet eller på en stol som ger stadigt stöd. Sitter du på golvet, använd en yogamatta eller handduk och placera en rullad handduk vid basen av ryggraden för extra stöd. Övningen kan även utföras stående, med rak rygg och avslappnade axlar.

2. Andas in djupt

Lägg båda händerna på magen och dra in ett långsamt, komplett andetag genom näsan om möjligt. Fyll medvetet lungornas nedre halva samtidigt som du slappnar av i bukmusklerna och låter magen expandera utåt.

3. Håll andan och andas ut

Håll andan några sekunder innan du långsamt andas ut genom näsen, medan du spänner bukmusklerna för att pressa ut luften.

4. Vänta innan nästa andetag

Börja inte andas in direkt. Vänta istället tills kroppen själv signalerar att det är naturligt att andas in igen. Denna paus hjälper kroppen att slappna av och gör andningen mer effektiv.

5. Fortsätt i fem till tio minuter

Upprepa processen i fem till tio minuter och var hela tiden medveten om andningens rytm och magens rörelser. Regelbundenhet är nyckeln till resultat.

Träna om dina lungor i vardagen

6. Använd stress som påminnelse

Använd stunder av oro, stress, smärta eller trötthet under dagen som påminnelser att reglera din andning. Just då behöver kroppen lugnande andetag som mest.

7. Bygg på känslan av lugn

Påminn dig känslan av ro och förnyelse som du upplever efter dina dagliga andningsövningar. Använd den som motivation att fokusera på din andning under allt längre perioder, även när du utför dina vanliga dagliga aktiviteter.

8. Följ dina framsteg

För en dagbok eller logg där du noterar hur ofta och med vilket resultat du tränar din andning. Mät även ditt blodtryck före och efter övningarna samt vid andra tidpunkter under dagen. Med tiden bör du kunna se att ditt blodtryck gradvis sjunker – ett konkret bevis på att metoden fungerar.