Att planera måltider som hjälper till att sänka ditt höga blodtryck behöver inte vara krångligt. Ät gott om frukt, grönsaker och fullkorn, och dra ner på kolesterol och salt. Här får du konkreta måltidsidéer som hjälper dig att komma igång.
Har någon sagt till dig att frukosten är dagens viktigaste måltid? Bra! Att börja dagen rätt gör enorm skillnad när det gäller att hålla både blodtryck och vikt under kontroll. Skippa söta bakverk och bacon och testa istället några av dessa hälsosamma alternativ.
Havregrynsgröt kokt på spisen (inte snabbgröt) är en utmärkt källa till energi och fiber – och klar på bara fem minuter. Tillsätt lite torkad frukt, en nypa kanel och skummjölk, så har du en perfekt start på dagen.
Bananer, persikor eller bär tillsammans med fettsnål yoghurt är ett annat bra alternativ. Oavsett vad du äter bör du undvika färdiga produkter som bakelser, snabbmat till frukost och frukostbars. Dessa innehåller ofta höga halter natrium, som kan höja ditt blodtryck redan innan dagen har börjat.
Det är vid lunchen som många hamnar i trubbel, eftersom det är den måltid som oftast äts utanför hemmet. Undvik restauranger, särskilt snabbmatsställen – deras mat är fylld med natrium, den ingrediens som starkast kopplas till högt blodtryck.
Ta exempelvis Subway, det "hälsosamma" snabbmatshaket. En 15 centimeters smörgås med kalkon, ost och lätt majonnäs innehåller cirka 1 500 milligram natrium – och då har du inte ens valt något av de saltare bröden. Det motsvarar hela ditt rekommenderade natriumintag för en hel dag om du har högt blodtryck.
Att planera sina måltider i förväg är det bästa sättet att sänka blodtrycket. Ta med en stor hemlagad sallad full av grönsaker och dressa den på jobbet, eller packa med dig rester från gårdagens middag. På så sätt vet du exakt vad du stoppar i dig.
Mellanmål håller oss igång under dagen, och det finns ingen anledning att ge upp ditt eftermiddagsmellanmål bara för att du har högt blodtryck. Nyckeln är, som alltid, att planera i förväg och välja klokt. Förlitar du dig på varuautomater kommer du att få i dig betydligt mer natrium än du behöver – helt utan fördelarna som riktig mat ger.
Ta med dig osaltade nötter, torkad frukt eller babymorötter vart du än går, och ät några när hungerkänslorna kommer. Ett genomtänkt mellanmål hindrar dig också från att överäta vid måltiderna, vilket hjälper dig att hålla en hälsosam vikt. Kom ihåg att övervikt är en stor riskfaktor för högt blodtryck – därför är det nästan lika viktigt hur mycket du äter som vad du äter.
Middagen är den största måltiden på dagen för de flesta, vilket gör den till en utmärkt plats att rikta sina ansträngningar för att sänka blodtrycket. Håll dig borta från färdigmat och djupfrysta varor i mataffären – eller ta bara en titt på natriuminnehållet på några förpackningar, så förstår du varför.
När du planerar kvällens måltid, fundera på hur du kan använda grönsaker, fullkorn samt fisk eller magert kött. Satsa på fullkornspasta, vegetariska såser med låg salthalt och proteiner som kycklingbröst utan skinn eller lax.
Använd köttet som en del av rätten, inte som huvudattraktionen. Wokrätter, soppor och grytor är bra exempel på hur en liten mängd kött kan räcka långt. Laga gärna extra portioner så att du har lunch klar till nästa dag – men ställ genast resterna i kylskåpet, så att du inte frestas att äta upp allt på en gång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online