Aerob (uthållighets) träning är hörnstenen i hypertonibehandling. Den sänker systoliskt blodtryck med 5–8 mmHg i genomsnitt – jämförbart med vissa läkemedel.
Rekommenderade aktiviteter
- Snabb promenad, jogging, cykling, simning, rodning, dans, crosstrainer
- Kontinuerliga, rytmiska, stor-muskelgrupps rörelser
FITT-recept (ACSM/AHA-riktlinjer)
- Frekvens: ≥5 dagar/vecka (idealt dagligen)
- Intensitet: Moderat (40–60 % VO₂max eller HRR; RPE 11–14/20; "prattest" = kan tala, inte sjunga)
- Tid: ≥30 min/session (kan ackumuleras 10-min boutar); mål 150–300 min/vecka
- Typ: Aerob; lägg till motståndsträning 2–3×/vecka (moderat last, 8–12 rep, 2–4 set)
Mechanismer för BT-sänkning
- Förbättrad endotelfunktion → nitrik oxid ↑ → vaskodilatation
- Minskat sympatiskt tonus & artärestyvhet
- Viktnedgång / visceralt fettminskning
- RAAS-modulering, förbättrad insulin-känslighet
Säkerhet & Övervakning
- Få läkargodkännande om okontrollerat BT (>180/110), KVS, eller hög risk.
- Övervaka BT före/efter träning initialt.
- Undvik Valsalva (andanhållning) vid lyft.
- Håll dig hydrerad; undvik extrem värme.
Konstans betyder mer än intensitet. Börja lågt, progressera gradvis.
