Så förebygger du hjärtsjukdom och stroke – kost, motion och livsstil

Ett program för att förebygga hjärtsjukdom och stroke främjar din kardiovaskulära hälsa – och det kan påbörjas i vilken ålder som helst. Grundprincipen är enkel: lära dig vilka livsmedel som gynnar hjärtat och äta mer av dem, samtidigt som du känner igen vilka livsmedel som belastar hjärtat och antingen undviker eller begränsar dem. Men det handlar inte bara om mat – regelbunden fysisk aktivitet och en överlagt hälsosam livsstil är minst lika viktiga för att skydda hjärtan och blodkärl.

Fysisk aktivitet

Varje ökning av din nuvarande aktivitetsnivå gör skillnad i ett program för att förebygga hjärtsjukdom och stroke. Enligt American Heart Association behöver träningen inte alls vara ansträngande. Målet är 30 minuters motion fem dagar i veckan.

Du kan få ett effektivt konditionsträningspass genom vardagliga sysslor som trädgårdsarbete, städning eller målning av väggar. Är du fysiskt kapabel kan du dessutom enkelt öka ditt dagliga stegantal genom att parkera långt från destinationen och välja trappor i stället för hissar.

Hjärtvänliga livsmedel

En hjärtvänlig kost, enligt både USDA och American Heart Association, består av livsmedel rika på fibrer, fulla av antioxidanter och låga på mättat fett.

• Baljväxter: Kidneybönor, vita bönor och linser är utmärkta fiberkällor.
• Fullkorn: Havre, havrekli, fullkornsvete, hirs, quinoa och kamut bidrar med gott om fibrer.
• Frön och nötter: Linfrö, mandlar och pistagenötter har visat sig vara särskilt fördelaktiga.
• Sojaprodukter: Tofu, sojamjölk och sojaost innehåller växtsteroler som gynnar hjärtat.
• Frukt och grönsaker: Färska varianter ger både fibrer och antioxidanter.
• Fisk: Ett fettsnålt och näringsrikt val – lax är särskilt rik på omega-3-fettsyror och räknas som ett näringskraftverk.

När det gäller fetter bör du prioritera enkelomättade och fleromättade fetter, som betraktas som hälsosamma för hjärt-kärlsystemet.

Livsmedel att undvika eller begränsa

I ditt preventionsprogram bör du undvika eller kraftigt begränsa livsmedel med högt innehåll av mättat fett och transfetter. Enligt USDA finns mättat fett bland annat i:

• Rött kött (nötkött, lammkött och fläsk)
• Organ kött som lever, njurar och mjälte
• Friterad mat
• Bearbetade köttprodukter som korv och salami
• Fullfeta mejeriprodukter
• Härdade fetter, exempelvis fast matfett och delvis härdad vegetabilisk olja

Transfetter bör undvikas helt eller strikt begränsas. De återfinns framför allt i industriellt tillverkade bakverk som kakor, pajer, energibars, kex och wienerbröd.

Viktigt att tänka på

Läs alltid och se till att förstå produktetiketterna så att du vet exakt vad du stoppar i dig. Den ingrediens som anges först på etiketten är den huvudsakliga i produkten. Kontrollera även innehållet av mättat fett och transfetter.

Konsultera alltid din läkare eller annan vårdgivare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Starta långsamt och öka intensiteten gradvis för att undvika skador och ge kroppen tid att anpassa sig.