Beräkna dina zoner
1. Maximalt hjärtfrekvens (MHR)
- Åldersbaserad: 220 − ålder (enkel, ±12 slag/min fel).
- Mer noggrann: 208 − 0,7×ålder (Tanaka) eller labbmätt max-test.
2. Hjärtfrekvensreserv (HRR) / Karvonen-metod (Föredragen)
HRR = MHR − Vilohjärtfrekvens (RHR). Mål-HR = (HRR × % intensitet) + RHR. Tar hänsyn till träningsnivå.
3. Fem-zonmodell
| Zon | % MHR | % HRR | Namn | Primär nytta | RPE (1–10) |
|---|
| 1 | 50–60 % | 50–60 % | Återhämtning / Uppvärmning | Aktiv återhämtning, fettförbränning bas | 2–3 |
| 2 | 60–70 % | 60–70 % | Aerob bas | Mitochondriell densitet, kapillärtillväxt, fett max | 3–4 |
| 3 | 70–80 % | 70–80 % | Tempo / Tröskel | Laktatclearance, uthållighetshastighet | 5–6 |
| 4 | 80–90 % | 80–90 % | VO₂max / Intervall | Hjärtutbyte, VO₂max, hastighet | 7–8 |
| 5 | 90–100 % | 90–100 % | Neuromuskulär / Sprint | Kraft, löpekonomi | 9–10 |
Applikation efter mål
- Allmän hälsa / fettförlust: 80 % tid Zon 2, 20 % Zon 3–4 (polariserad träning).
- Uthållighetsutmaning: Progressiv lång Zon 2; specifika Zon 3–4 pass.
- Tidspressad / HIIT: Zon 4–5 intervaller (t.ex. 4×4 min) + Zon 1–2 återhämtning.
- Nybörjare: Starta Zon 1–2; bygg volym före intensitet.
Övervakningsverktyg
- Bröstremma (guldstandard); optisk armband (bra för steady state, drar efter vid intervaller).
- Prat-test: Zon 2 = hela meningar; Zon 3 = korta fraser; Zon 4 = få ord.
Varningar
- Kardiac drift: HR stiger ~5–10 % under långt jämnt arbete vid samma takt.
- Läkemedel (β-blockers, kalciumkanalhämmare) dämpar HR-svar – använd RPE.
- Värme, höjd, trötthet, koffein, stress höjer HR vid given arbetsbelastning.
Individualisera zoner via laktattest eller fältprov (t.ex. 30-min tidtagning för LTHR). Omvärdera kvartalsvis.
