Träning under menstruation är säker och ofta gynnsam för de flesta. Hormonella svängningar (östrogen/progesteron) påverkar energi, termoreglering och återhämtning, men kontraindicerar inte aktivitet.
Evidensbaserade fördelar
- Minskat dysmenorre: Träning → endorfiner, prostaglandinmodulering, förbättrat bäckenblodflöde. Meta-analyser stödjer måttlig aerob träning för krampavlastning.
- Humeurstabilisering: Motverkar premenstruell irritabilitet, ångest, depression via serotonin/dopamin.
- Minskat svullnad/vattenretention: Svettning, förbättrad cirkulation.
- Upprätthåller träningskontinuitet: Undviker deträning från månadliga pauser.
Individuella anpassningar
| Symtom | Rekommenderad anpassning |
|---|
| Tung blödning (>80 mL/cykel) | Lägre påverkan (promenad, simma, cykel, yoga). Undvik inverterade positioner om obehagliga. |
| Svåra kramper | Värme före träning. Mjuk rörlighet, andning. Hoppa över högintensiva intervaller. |
| Trötthet | Minska volym/intensitet 20–30%. Fokusera på NEAT (icke-träningsaktivitet termogenes). |
| Bröstömhet | Högstöd sport-BH. Begränsa hoppande aktiviteter. |
| Huvudvärk/migrän | Lågt ljus, sval miljö. Hydrering. Undvik ansträngningsutlösgivande. |
Menstruationsskydd vid träning
- Menstruationskopp/disc: Hög kapacitet, säker vid rörelse, 12-timmars användning.
- Menstruationsunderkläder: Reserv eller primärt för lätta dagar.
- Tamponer: Byt före/efter träning. Lägst absorbens som behövs.
- Bindor: Kan glida/skra vid hög rörelse.
Hydrering och näring
- Förhydrering: 500 mL 2 timmar före; supa under.
- Järnrika livsmedel (tung menstruation): rött kött, linser, spenat + C-vitamin.
- Magnesium (glycinat) kan minska kramper.
När vila är nödvändig
- Feber >38°C
- Synkope, svår yrsel
- Okontrollerad smärta trots NSAID
- Menorrhagi med anemi-tecken (blekhet, ansträngningsandfåddhet, takykardi)
- Misstänkt graviditetskomplikation
Myter som brister
- "Träning stoppar menstruation" – bara vid extrem energibrist (relativ energibrister i sport, RED-S).
- "Inversioner orsakar endometrios" – ingen evidens.
- "Kan inte simma" – falskt; kopp/disc/tampon fungerar fint.
