Att äta livsmedel som främjar hälsosamma kolesterolnivåer (HDL) och samtidigt minskar de skadliga nivåerna (LDL) hjälper till att hålla artärerna rena. Men det räcker inte att bara veta hur kosten påverkar artärernas hälsa – andra livsstilsförändringar spelar en minst lika viktig roll. Här går vi igenom de mest effektiva åtgärderna steg för steg.
Se till att äta gott om fiberrika livsmedel under hela dagen. Livsmedel med högt innehåll av lösliga fibrer, såsom fullkorn, hjälper till att rensa artärerna eftersom lösliga fibrer avlägsnar plack från artärväggarna. Njut av fullkornsbröd, flingor, pasta och kex – men välj varianter utan delvis härdade oljor eller hårt vegetabiliskt fett. Ät även en variation av frukter och grönsaker, som är rika på antioxidanter och fibrer. Dessa hjärtvänliga livsmedel bidrar ytterligare till att hålla dina artärer fria från beläggningar.
Livsmedel rika på omega-3-fettsyror hjälper enligt Mayo Clinic till att hålla artärerna elastiska och rena. Omega-3 fungerar dessutom som ett naturligt blodförtunnande medel. Servera lax tillagad med färska örter, ta sill och fullkornskex som mellanmål eller gör en macka med tonfisk. Andra fet fiskar att unna dig är sill, makrill och forell.
Håll utkik efter livsmedel som innehåller transfetter. Transfetter är hårda i rumstemperatur och finns i delvis härdade oljor och hårt vegetabiliskt fett. Enligt experterna på Mayo Clinic utgör transfetter en dubbel fara: de ökar den skadliga LDL-kolesterolnivån och sänker samtidigt den skyddande HDL-nivån. Vanliga källor till transfetter är industriellt tillverkade bakverk, energibars och friterad mat, enligt amerikanska jordbruksdepartementet och American Heart Association.
Träning sänker det skadliga kolesterolet och höjer det goda, vilket direkt bidrar till renare artärer. Enligt American Heart Association och Mayo Clinic bör du få minst 30 minuters måttligt rask träning minst fem dagar per vecka. De 30 minuterna kan gärna delas upp i tio minuters pass. Måttligt rask träning innebär konditionsaktiviteter som får pulsen upp och får dig att svettas – den behöver inte vara intensiv.
Gynnsamma aktiviteter inkluderar lunchpromenader, vandring i naturen, simning, cykling både inomhus och utomhus, olika former av dans, bollsporter som tennis samt rodd. Testa gärna en vattengymnastikklass, gör situps framför tv:n eller ta trapporna istället för hissen. Även hushållsarbete som gräsklippning, möbelomflyttning och målning räknas in i kategorin.
Sluta röka. Enligt American Heart Association kan rökning öka plackbildningen på artärväggarna. Genom att sluta höjer du din HDL-kolesterolnivå och sänker samtidigt blodtrycket, vilket i sig är en viktig indikator på hjärthälsa. Risken för hjärtsjukdom halveras enligt Mayo Clinic redan inom ett år efter rökstopp. Femton år efter att du slutat är risken lika låg som hos någon som aldrig har rökt.
Gå ner i vikt om du bär på extra kilon. Övervikt leder till förhöjda LDL-nivåer, enligt Mayo Clinic. Redan en blygsam viktminskning på två till fem kilo kan sänka ditt skadliga kolesterolvärde märkbart. Gå ner i vikt genom att äta mindre portioner, välja hjärtvänliga livsmedel, äta endast när du är hungrig och röra på dig mer. Gör förändringarna gradvis så att de blir en hållbar del av din vardag, och ålägg dig gärna ett strukturerat viktkontrollprogram om du är överviktig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online