Så höjer du ditt goda kolesterol (HDL) med enkla livsstilsförändringar

Högt kolesterol öppnar dörren till stroke, hjärtsjukdom och i vissa fall även cancer. För att skydda din hälsa behöver du både sänka det onda kolesterolet (LDL) och höja det goda (HDL). Det bästa? Du behöver inte mediciner för att lyckas. Med några enkla livsstilsförändringar kan du påverka dina kolesterolvärden avsevärt.

Hälsosam kost

Undvik bearbetade livsmedel och transfett

Första steget mot ett högre HDL är att anpassa din kost. Undvik alla bearbetade livsmedel, särskilt sådana som innehåller transfett. Läs alltid innehållsförteckningen noga – står där "delvis härdade oljor" ska varan stanna kvar i hyllan. Att skära bort transfett höjer inte bara ditt HDL, utan sänker även ditt LDL, det onda kolesterolet.

Undvik dessutom raffinerade kolhydrater, som ofta finns i vitt socker och vitt mjöl, samt fettrika mejeriprodukter som helmjölk, grädde och vissa ostar. Välj alltid fettreducerade eller lätta produkter istället.

Välj rätt fetter och fibrer

Ät livsmedel rika på omega-3-fettsyror, exempelvis fisk, solros- och rapsolja samt mörkgröna grönsaker. Laga gärna maten med oljor som innehåller mycket enkelomättat fett – olivolja och rapsolja är utmärkta val.

Sträva efter att äta minst två portioner soja och lösliga fibrer per dag. Sojaprodukter inkluderar edamamebönor, tofu och sojamjölk. Lösliga fibrer hittar du i fullkorn, havregryn, citrusfrukter, äpplen, druvor och brunt ris.

Motionera regelbundet

Aerob träning i minst 30 minuter om dagen, fyra till sju gånger i veckan, räcker för att sänka det onda kolesterolet och kraftigt öka ditt HDL. Det spelar ingen roll vilken träningsform du väljer, så länge du når din målpuls i minst 30 minuter åt gången.

Be din läkare hjälpa dig att ta reda på din målpuls, särskilt om du tar mediciner. Diskutera din träning med läkaren innan du börjar – hen kan berätta hur mycket du behöver träna och vilka träningsformer som passar dig bäst. Promenader, joggning, trappträning, cykling och simning är några bra alternativ.

Sluta röka och drick med måtta

Klipp ut alla tobaksvaror helt. Rök inte tobak i någon form och använd inte heller snus. Enbart att sluta med tobak kan höja ditt HDL med hela fyra enheter.

Drick alkohol med måtta. Ett glas om dagen för kvinnor och två för män kan faktiskt vara gynnsamt för dina kolesterolvärden. Dricker du dock inte idag – börja inte nu.