Kolesterol är ett vaxartat, mjukt ämne som finns i människokroppen. En del kolesterol bildas naturligt i kroppen, medan annat kommer från maten vi äter. Kroppen behöver en viss mängd kolesterol för att fungera korrekt, men för höga nivåer kan täppa till artärerna och öka risken för hjärtsjukdom. Här presenteras fem livsmedel som kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna.
Havregrynsgröt och havrekli innehåller båda lösliga fibrer, vilka sänker lipoproteinet LDL – det så kallade "onda" kolesterolet. Lösliga fibrer verkar nämligen minska absorptionen av kolesterol i tarmarna. För att sänka LDL- och totalkolesterolvärdena bör man äta minst 10 gram lösliga fibrer per dag. Cirka 1½ koppar kokt havregrynsgröt innehåller ungefär 6 gram fibrer. Genom att tillsätta frukt, som banan eller russin, får man ytterligare 4 gram fibrer.
Enligt Mayo Clinic har nyligen genomförda studier visat att valnötter kan sänka både LDL-kolesterolet och totalkolesterolvärdet betydligt, samtidigt som nivåerna av high-density lipoprotein (HDL), det "goda" kolesterolet, bibehålls. Valnötter är dessutom en utmärkt källa till fleromättade fettsyror, som hjälper till att hålla artärerna friska. De gör även LDL-partiklarna större, vilket innebär att de inte lika lätt täpper till blodkärlen. Mandlar och pekannötter kan ha en liknande effekt. Den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA rekommenderar dock att man endast äter en näve valnötter, mandlar eller pekannötter per dag på grund av deras höga kaloriinnehåll.
Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror som kan sänka blodets triglyceridnivåer avsevärt och något förbättra HDL-nivåerna, enligt National Institutes of Health (NIH). Omega-3-fettsyror kan gynna hjärtat på flera sätt, exempelvis genom att minska risken för blodproppar och sänka blodtrycket. NIH varnar dock för att konsumtion av fet fisk kan höja LDL-nivåerna. Den som vill sänka sina kolesterolvärden bör därför äta minst två portioner fet fisk per vecka. Lax, makrill, sill och röding är alla kolesterolsänkande och hjärtvänliga alternativ.
Olivolja innehåller en nyttig blandning av antioxidanter som kan sänka LDL-kolesterolet samtidigt som HDL-kolesterolet bibehålls. FDA rekommenderar en daglig konsumtion av cirka 2 matskedar olivolja för att få full nytta av hälsofördelarna. Det är enkelt att få i sig mer olivolja – använd den vid stekning, i salladsdressingar eller tillsätt den i marinader. Kallpressad extra jungfruolivolja är vanligtvis den minst bearbetade varianten och innehåller störst mängd antioxidanter.
Den som vill sänka sitt kolesterol kan ha god nytta av livsmedel berikade med steroler eller stanoler – båda ämnen som förekommer naturligt i växter. Växtstanoler och växtsteroler minskar kolesterolabsorptionen betydligt utan att påverka HDL-kolesterolet eller triglyceridnivåerna. Salladsdressingar, apelsinjuice, yoghurtdrycker och margariner innehåller ofta tillsatta växtsteroler. American Heart Association (AHA) rekommenderar steroler och stanoler för personer med LDL-värden över 160. För bästa hälsoeffekt bör man få i sig minst 2 gram växtsteroler och stanoler per dag.
Att kombinera dessa livsmedel med en överlagt hälsosam livsstil – regelbunden motion, rökstopp och begränsat intag av mättat fett – kan ge ännu bättre resultat. Tveka inte att kontakta läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online